Antioksidan gıdalar rehberi
Antioksidanlar, vücuttaki hücre hasarını geciktirmeye veya hatta önlemeye yardımcı olabilecek bileşiklerdir. Bir kişi bunları büyük miktarlarda tükettiğinde, antioksidanlar vücudu, kararsız atomlar olan potansiyel olarak zararlı serbest radikallerden kaynaklanan oksidatif strese karşı savunmaya yardımcı olabilir.
Bir kişinin kanında serbest radikaller oluştuğunda, oksidatif stres yaratabilirler. Oksidatif stres kanser, kalp hastalığı ve diğer birçok kronik hastalık ve sağlık sorunlarına yakalanma riskini artırabilir.
Birçok sağlıklı gıda antioksidan içerir. Bir kişi bu yiyeceklerin bir kısmını veya tamamını düzenli olarak tüketirse, antioksidan seviyelerini artırabilir ve potansiyel olarak doktorların oksidatif stresle ilişkilendirdiği hasarı önlemeye yardımcı olabilir.
Bu yazıda, bir kişinin diyetindeki antioksidanları artırmak için yiyebileceği en sağlıklı gıdalardan bazılarını listeliyoruz.
1. Yaban mersini
Yaban mersini besinler açısından zengindir ve aynı zamanda kalorisi düşüktür. 2017'de yapılan bir araştırma, yabani yaban mersininin çok sayıda antioksidan içerdiğini gösterdi.
Yaban mersini üzerinde yapılan araştırmalar, bu meyvelerin içerdiği antioksidan nedeniyle faydalı etkilere sahip olduğunu göstermiştir. Örneğin, hayvan çalışmaları üzerine yapılan bir incelemenin yazarları, yaban mersini içindeki antioksidanların yaşlanmayla ilgili olanlar da dahil olmak üzere nörolojik durumlar için tıbbi kullanımları olabileceği sonucuna vardı.
2016 yılında yapılan bir inceleme, yaban mersini ve diğer bitki materyallerinde doğal olarak bulunan antosiyaninleri inceledi. Antosiyaninler, antioksidan ve antiinflamatuar etkilere sahip bir grup kimyasala aittir. Meyve ve sebzelerin parlak renklerinin çoğundan sorumludurlar.
İnceleme, antosiyaninlerin yüksek seviyelerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya kötü kolesterolü önlemenin yanı sıra kalp hastalığı riskini ve kişinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
2. Bitter çikolata
Kaliteli bitter çikolata, yüksek düzeyde besin ve antioksidan içerir. Araştırmacılar, bitter çikolatayı aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık yararına bağladılar:
- daha düşük kalp hastalığı riski
- azalmış iltihap
- daha az yüksek tansiyon şansı
- iyi kolesterolün teşviki
Yaklaşık 300 katılımcının yer aldığı 10 çalışmanın bir incelemesi, bitter çikolatanın hem üst hem de alt kan basıncı ölçümlerini azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi.
Ancak yazarlar, gelecekteki araştırmaların bu faydalar için bir kişinin ne kadar bitter çikolata yemesi gerektiğini belirlemesi ve diğer metabolik koşullar üzerindeki etkisini araştırması gerektiğini belirtti.
3. Enginar
Enginar, bol miktarda besin ve antioksidan sağlar. Araştırmalar, insanların kolesterol seviyelerini düşürmeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceklerini gösteriyor.
Enginarın tıbbi kullanımının zamanla incelendiği bir çalışma, enginar tüketiminin bağırsak, karaciğer ve kalp sağlığı için iyi olabileceğini belirtti.
Başka bir çalışma, enginardaki kimyasalların laboratuvar testlerinde LDL kolesterolü üzerinde antioksidan etkisi olduğunu gösterdi. Bu nedenle, düzenli olarak enginar tüketmek, bir kişinin kardiyovasküler hastalık ve diğer ilgili rahatsızlıklara yakalanma riskini azaltmaya katkıda bulunabilir.
İnsanların enginarı nasıl hazırladıkları antioksidan seviyelerinde fark yaratır. Bir çalışma, her birinin antioksidan seviyelerini nasıl etkilediğini görmek için kaynatma, kızartma ve buharda pişirmeyi karşılaştırdı.
Sonuçlar, buharda pişirmenin antioksidanların etkinliğini 15 kat, kaynatmanın ise sekiz kat artırdığını gösterdi. Araştırmacılar, bunun nedeninin kaynama ve buharda pişirmenin hücre duvarlarını parçalayarak antioksidanların daha erişilebilir olmasını sağladığına inanıyor.
4. Cevizler
Cevizler yüksek seviyelerde iyi yağ, kalori, mineral ve antioksidanlar sunar.
Bir çalışma, vücudun cevizlerden antioksidanları emebildiğini ve kandaki seviyelerini artırdığını gösterdi.
Ayrıca, çiğ ceviz yemenin okside LDL kolesterolün kandaki seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu da buldu; bu, bu kuru yemişlerin kalp hastalığını önlemeye yardımcı olduğu anlamına gelebilir.
5. Çilek
Çilek, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Çilek, kırmızı rengini antioksidan özelliklere sahip olan antosiyaninlere borçludur.
2016 yılında yapılan bir inceleme, antosiyanin takviyesi almanın, yüksek kolesterolü olan katılımcılarda LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü gösterdi. LDL kolesterol seviyelerini düşürerek, antosiyaninler kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
İnsanlar çiğ çilekleri atıştırmalık olarak veya salata veya başka bir yemeğin parçası olarak tüketebilirler.
Çilek bazı unlu mamullerde bir bileşen olmasına rağmen, bu ürünler nadiren sağlıklıdır ve kilo vermeye çalışan insanlar için iyi bir seçim değildir.
6. Kırmızı lahana
Kırmızı lahana, A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra birkaç antioksidan da dahil olmak üzere birçok besin içerir.
Kırmızı lahana, çilek ve kırmızı lahana gibi antosiyanin içerir. Sebzeye kırmızı rengini vermenin yanı sıra, bu antioksidan grubu kalp sağlığını geliştirmeye, kanseri önlemeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.
Bir araştırmaya göre, antosiyaninlerin aşağıdaki sağlık yararları vardır:
- antienflamatuvar
- antikanser
- diyabet bakımı ve yönetimi
- kilo kontrolünü teşvik etmek
- kalp hastalığını önlemek
Bununla birlikte, kırmızı lahana yemenin sağlık üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bir kişi kırmızı lahanayı salatanın bir parçası olarak veya pişmiş sebze olarak yiyebilir.
7. Ahududu
Ahududu, birçok antioksidan için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca manganez, C vitamini ve diyet lifi içerirler. Kanıtlar, ahudududa bulunan antioksidanların belirli kanser hücrelerini yok etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, bir laboratuvar çalışmasında araştırmacılar, ahudududaki antioksidanların ve diğer bazı bileşiklerin bir test tüpündeki meme, kolon ve mide kanseri hücrelerini öldürmeye yardımcı olduğunu buldular.
Göğüs kanseri durumunda, araştırmacılar kanser hücresi tahribatının yaklaşık% 50'sini ahududu özünün antioksidan etkilerine bağladılar.
Daha yeni bir araştırma incelemesi, siyah ahudududaki bileşiklerin kanserli tümörlerin ilerlemesini yavaşlatabileceğini gösterdi.
Bununla birlikte, ahududu üzerinde yapılan araştırmaların çoğu, test tüplerinde deneyler içermektedir. Sonuç olarak, araştırmacıların ahududu yemenin hastalığı önlemedeki etkinliğini yargılamak için insanları dahil eden çalışmalar yapmaları gerekiyor.
8. Fasulye
Fasulye, mükemmel bir protein ve diyet lifi kaynağıdır. Barbunya fasulyesi gibi bazı fasulyeler de antioksidan bakımından yüksektir.
Pinto fasulyesi, kanser hücresi büyümesini baskılamaya ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek kaempferol adı verilen bir bitki flavonoid içerir. Birkaç çalışma, kaempferolü belirli kanserlerin baskılanmasıyla ilişkilendirir:
- meme
- böbrek
- akciğer
- mesane
Bu umut verici çalışmalara rağmen, araştırmacılar kaempferolün insanlarda antioksidan etkisi hakkında fazla bir şey bilmiyorlar. Bugüne kadar öncelikle hayvanlarda ve test tüplerinde çalışmalar yürüttüler.
Bununla birlikte, fasulyenin birçok potansiyel sağlık yararı olduğundan, insanların bunları normal diyetlerinin bir parçası olarak dahil etmeleri iyi bir fikirdir.
9. Mor veya kırmızı üzüm
Mor ve kırmızı üzüm çeşitleri, C vitamini, selenyum ve antioksidanlar içerir.
Üzümlerde ortaya çıkan antioksidanlardan ikisi, yani antosiyanin ve proantosiyanin, bir kişiyi kalp hastalığından veya kanserden korumaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, üzüm yemenin kalp sağlığı ve kanser riski üzerindeki kesin etkilerini göstermek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.
10. Ispanak
Ispanak, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu yeşil, yapraklı bir sebzedir. Kalorisi düşüktür, salatalara ve mezelere ek olarak mükemmel bir seçimdir.
Zeaxanthin ve lutein, ıspanaktaki göz sağlığını geliştirebilecek antioksidanlardan ikisidir. Ultraviyole (UV) ışınlarından ve diğer zararlı ışık dalgalarından kaynaklanan hasarı önlemeye yardımcı olurlar.
Lutein ve zeaksantin üzerine yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, birçok çalışmanın yaşa bağlı makula dejenerasyonundaki rolünü araştırdığını belirtti. Yazarlar ayrıca, koyu yapraklı yeşillikleri, yumurtaları ve antep fıstığını kaynak olarak adlandırarak, insanların diyetlerinde bu antioksidanlardan daha fazlasını nasıl alabileceklerini önerdiler.
11. Pancar
Pancar, betalain adı verilen bir pigment sınıfına ait antioksidanlar içeren sebzelerdir. Betalainler, kolon kanseri ve sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Pancar ayrıca diyet lifi, demir, folat ve potasyum kaynağıdır. Bu maddeler iltihabın bastırılmasına yardımcı olabilir.
Bir inceleme, betalainlerin serbest radikalleri azaltma ve kanseri önlemeye yardımcı olma konusunda umut verdiğini belirtti. Bununla birlikte, araştırmalar pancar yemenin bu faydalar için etkinliğini henüz belirlememiştir.
12. Kale
Karalahana, A, C ve K vitaminleri açısından zengindir ve birkaç antioksidan içerir. Pek çok kuzey bölgesinde yaygın olan popüler bir sağlık yemeği ve sert kış sebzesidir.
Kırmızı lahana, antosiyanin içerdiği için yeşil lahanadan daha fazlasını sunabilir.
Antosiyaninler, çeşitli meyve ve sebzelerde kolaylıkla bulunabilen antioksidanlardır. Canlı kırmızıdan maviye kadar bu yiyeceklerin renginden sorumludurlar.
13. Portakallı sebzeler
Birkaç turuncu sebze, A vitamini ve diğer besinleri içerir. Bu sebzeler, kalp hastalığına ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilecek çok miktarda fitokimyasal içerir. Antioksidan seviyeleri yüksek olan portakal sebzelerinin bazı örnekleri şunları içerir:
- tatlı patatesler
- havuçlar
- meşe palamudu kabağı
- balkabağı
Portakal sebzelere en iyi nasıl servis yapılacağını gösteren sınırlı kanıt vardır. Genellikle insanlar onları pişirir, ancak bir kişi havuç gibi bazı çeşitleri atıştırmalık olarak çiğ veya salata parçası olarak yiyebilir.
Özet
İnsanların tükettikleri antioksidanların sayısını artırmak için yiyebilecekleri birçok yaygın gıda vardır.
Bu gıdalardaki antioksidanlar, kalp ve göz sağlığını geliştirmeye, kanseri önlemeye ve bilim adamlarının zararlı serbest radikallerle ilişkilendirdiği diğer yaygın hastalıklara karşı korumaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, araştırmacıların, bu gıdalardan her birinin, insanların daha yüksek antioksidan seviyeleri elde etmelerine ne ölçüde yardımcı olduğunu anlamaları gerekiyor. Ayrıca her birinin hastalıkların önlenmesinde ne kadar etkili olduğunu belirlemeleri gerekir.
