Her gün ne kadar omega-3 almalısınız?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bir kişinin günlük omega-3 ihtiyaçları yaşına, cinsiyetine ve çeşitli sağlık faktörlerine bağlı olarak değişir.
İnsanlar, sağlık yararları nedeniyle omega-3 yağ asitlerine çok dikkat ederler. Yağlı balıklar, kabuklu yemişler ve tohumlar omega-3 bakımından zengindir.
Omega-3'ler vücudun hücre zarlarının önemli parçalarıdır ve kalbin, akciğerlerin, bağışıklık sisteminin ve hormon sisteminin işleyişine yardımcı olurlar.
Üç tür omega-3 yağ asidi vardır:
- dokosaheksaenoik asit (DHA)
- eikosapentaenoik asit (EPA)
- alfa-linolenik asit (ALA)
DHA seviyeleri özellikle göz, beyin ve sperm hücrelerinde yüksektir. EPA, iltihabı azaltmak için belirli faydalara sahip olabilir. Vücut, ALA'yı EPA ve DHA'ya ayırır, ancak dönüşüm oranı düşüktür. Bu nedenle insanlar diyetlerine her üç omega-3'ü de dahil etmelidir.
Yağlı balıklar DHA ve EPA'da yüksektir. ALA'da bitki kaynakları yüksektir. Bir kişi diyetlerinden her tür omega-3'ten yeterince almazsa, bir ek almayı düşünebilir.
Bu makale, farklı insanların optimal sağlığa kavuşması için önerilen omega-3 alımını inceleyecektir.
Omega-3 için günlük kurallar nelerdir?
Birkaç ulusal kuruluş, omega-3 alımı için yönergeler yayınladı, ancak bunlar önemli ölçüde farklılık gösteriyor.
Bu nedenle, bir kişinin ne kadar omega-3'e ihtiyacı olduğuna dair kesin bir kural yoktur.
Bununla birlikte, araştırmalar, farklı insan gruplarının farklı miktarlara ihtiyaç duyduğunu ve daha yüksek omega-3 alımının belirli sağlık koşulları için yararlı olabileceğini öne sürüyor. Aşağıda beslenme ihtiyaçlarını tartışıyoruz.
Yetişkin erkekler ve dişiler
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, sağlıklı yetişkinler için önerilen günlük omega-3 ödeneğini hesaplamak için yeterli veri bulunmamaktadır. EPA ve DHA için ayrı ayrı özel tavsiyeler de yoktur.
Diğer kaynaklar, omega-3'ler için yeterli bir alım (AI) olduğunu tahmin ediyor. AI, bir kişinin beslenme yeterliliğini sağlamak için ihtiyaç duyduğu miktardır.
2008'den bir rapor, yetişkin erkek ve kadınların AI için günde yaklaşık 0.25 gram (g) EPA artı DHA almaları gerektiğini öne sürüyor.
Bir ALA AI için, NIH erkekler için 1,6 g ve kadınlar için 1,1 g önermektedir.
Hamilelik, emzirme ve çocuklar
İnsanlar hamileyken ve emzirirken diyetlerine aşağıdaki gibi daha fazla omega-3 eklemelidir:
- 0,3 g EPA artı DHA, bunun en az 0,2 g'ı DHA olmalıdır
- Hamileyken 1.4 g ALA
- Emzirirken 1.3 g ALA
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) hamile kalabilecek kadınların, emzirenlerin ve küçük çocukların diyetlerine her hafta daha fazla balık eklemelerini tavsiye etti. Hamile veya emziren kadınların fetal büyüme ve gelişmeye fayda sağlamak için her hafta 8–12 ons düşük civalı balık yemelerini tavsiye ediyorlar.
1 yaşına kadar erkek ve kız bebekler toplam omega-3 olarak 0,5 g tüketmelidir. Anne sütü anne sütüyle beslenen bebekler için ALA, DHA ve EPA içerir.
Kalp sağlığı için Omega-3
2018'den kapsamlı bir inceleme, omega-3'ün kalp hastalığı için faydaları olabileceğini bildiriyor.
Dergide yayınlanan 2002 tarihli bir çalışma Dolaşım kardiyovasküler hastalığı olan kişilerin günde yaklaşık 1 g EPA artı DHA, tercihen yağlı balık tüketmeleri önerilir. Bununla birlikte, takviyeleri alma konusunda doktorlarıyla konuşabilirler. Bununla birlikte, güncellenmiş yönergelere ihtiyaç vardır.
Araştırmacılar, omega-3 takviyesi almanın kalp hastalığı üzerindeki etkilerini değerlendirmek için birçok çalışma yaptılar.
Bir inceleme, koroner kalp hastalığı olan kişilerde olduğu kadar kalp yetmezliği olan kişilerde de ölüm oranlarında mütevazı bir düşüş olduğunu buldu. Bununla birlikte, sonuçlar, DHA ve EPA takviyelerinin çok az etkisi olabilirken, ALA'nın küçük bir etkiye sahip olabileceği sonucuna varan başka bir büyük çalışmanın sonuçlarıyla karıştırılmıştır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Depresyon için Omega-3
Bazı araştırmalar, omega-3 takviyesi almanın depresyon belirtilerine yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Depresif semptomları olan genç yetişkinlerin küçük ölçekli bir çalışması, her gün 1.4 g DHA artı EPA alan bir grubun, 21 gün sonra bir plasebo grubuna kıyasla önemli ölçüde daha düşük bir depresyon durumuna sahip olduğunu bildirdi.
Alzheimer hastalığı için Omega-3
Omega-3 takviyeleri ayrıca Alzheimer hastalığı için gelecekteki bir tedavi potansiyeline sahip olabilir.
Bir 2018 incelemesi, omega-3'lerin beyin fonksiyonunda sadece hafif bir bozulma olduğunda Alzheimer hastalığının erken döneminde faydalı olabileceğini buldu.
Bununla birlikte, daha ileri Alzheimer hastalığı vakalarında omega-3 takviyelerinin kullanılmasını destekleyecek yeterli veri yoktur.
Kanser için Omega-3
Birçok çalışma, omega-3 desteğinin belirli kanser türleri üzerindeki olumlu etkilerini incelemiştir.
Bir 2017 çalışması, omega-3 ve D vitamini takviyelerinin birleştirilmesinin, meme kanseri hücrelerinin belirli alt tiplerinde hücre ölümünü artırdığını bildirdi.
Omega-3'ler ve prostat kanseri üzerine yapılan bir incelemede, bazı araştırmacılar daha yüksek omega-3 alımı ile prostat kanserinden ölüm oranının azalması arasında bir bağlantı buldular.
Ne kadarı çok fazla?
Omega-3 alımının belirlenmiş bir üst sınırı yoktur. NIH'ye göre, FDA, insanların günde 3 g'dan fazla DHA ve EPA almaması gerektiğini öne sürdü.
Uzun dönemler boyunca bilim adamları, omega-3'ün vücudun inflamatuar tepkilerini azalttığı için bağışıklık sistemi işlevini azaltabileceğini söylüyorlar.
Yüksek doz omega-3 de kanama süresini artırabilir. Bu nedenle kan inceltici ilaçlar alan kişiler omega-3 takviyesi almaya başlamadan önce dikkatli olmalı ve doktorları ile konuşmalıdır.
Omega-3 eksikliğiniz varsa ne olur?
Omega-3 eksikliklerinin bilinen birkaç belirtisi vardır. Doktorlar, omega-3 ve omega-6 dahil olmak üzere esansiyel yağ asitlerinin eksikliği ile dermatit semptomları ve pürüzlü, pullu cilt arasında bağlantılar bulmuşlardır.
Araştırmacılar, vücutta nörolojik veya immün disfonksiyon riskini artırabilecek belirli bir DHA ve EPA eşiği olup olmadığını bilmiyorlar.
Amerika Birleşik Devletleri'nde omega-3 eksikliği çok nadirdir.
Omega-3 takviyeleri hakkında
Bir kişi diyetinde yeterince omega-3 alamazsa, bir ek almayı düşünebilir. Yeni besin takviyeleri almadan önce bir doktorla konuşun.
Omega-3 takviyelerinin içerikleri büyük ölçüde değişir. İnsanlar, eklerinin tam olarak ne içerdiğini görmek için ürün etiketini incelemek isteyebilirler.
FDA, omega-3 takviyelerinin kalitesini düzenlemediğinden, her bir bileşenin miktarı aynı ürünün partileri arasında değişebilir.
Tipik bir omega-3 takviyesi, yaklaşık 1 g balık yağı ve çeşitli dozlarda EPA ve DHA sağlayacaktır.
En iyi araştırılmış sağlık yararlarına sahip olan uzun zincirli omega-3'ler EPA ve DHA, balık yağı, kril yağı ve morina karaciğeri yağı takviyelerinde bulunur.
Bitki bazlı yosun yağı yaklaşık 0,1 g – 0,3 g DHA sağlar ve bazıları ayrıca EPA içerir. Keten tohumu kapsülleri gibi diğer bitki bazlı takviyeler yalnızca ALA yağ asitleri sağlar.
Deniz ürünleri ağır metaller içerebilirken, bilim adamları bunları omega-3 takviyelerinde bulamadılar çünkü üreticiler bunları işleme ve saflaştırma sırasında çıkardılar.
İnsanlar sağlık mağazalarında omega-3 takviyeleri bulabilir veya çevrimiçi mağazalardaki çeşitli markalardan seçim yapabilir:
- balık yağı takviyeleri dükkanı
- krill yağı takviyeleri satın al
- keten tohumu takviyeleri için alışveriş
- yosun takviyeleri için alışveriş
Özet
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu omega-3 miktarı yaşına, cinsiyetine ve sağlık durumuna bağlıdır. İnsanlar yeterli EPA ve DHA elde etmek için haftada iki kez yağlı balık yemeli ve diyetlerine bitki bazlı ALA kaynaklarını dahil etmelidirler.
Sağlık kaynakları, bir tıp uzmanı tarafından aksi belirtilmedikçe, insanların günde 3 g omega-3'ü aşmaması gerektiğini önermektedir.
Bir kişi balık yemiyorsa, omega-3 takviyesi almak iyi bir fikir olabilir. Herhangi bir yeni takviye almadan önce takviyenin etiketini dikkatlice okuduğunuzdan ve bir doktorla konuştuğunuzdan emin olun. Referanslar
