Ellerinizi ve bileklerinizi nasıl esnetirsiniz?
Bilek ağrısı sinir bozucu ve rahatsız edici olabilir. Ayrıca bilgisayar kullanmak veya yemek pişirmek gibi işi veya temel günlük faaliyetleri daha da zorlaştırabilir.
Egzersizler hareketliliği artırabilir ve yaralanma veya yeniden yaralanma olasılığını azaltabilir. Bilek uzatma işlemlerinin evde veya ofiste yapılması kolaydır. Düzgün yapıldığında, bir kişinin genel bilek ve el sağlığına fayda sağlayabilir.
Kronik ağrı veya uyuşma ile ağrı yaşayan herkes, kapsamlı bir teşhis için bir doktora gitmelidir.
Aşağıdaki uzantılar gücü ve hareketliliği artırmaya yardımcı olabilir:
Sağlıklı yaşlanmaya yönelik daha fazla kanıta dayalı bilgi ve kaynak keşfetmek için özel merkezimizi ziyaret edin.
Bilek ve el esneme hareketleri
Bir kişi aşağıdaki egzersizleri yavaşça ve nazikçe yapmalı, esneme ve güçlenmeye odaklanmalıdır. Uzatma ağrıyorsa, durun.
Aşağıdaki bilek ve el esnemeleri gücü ve hareketliliği artırabilir:
1. Yükseltilmiş yumruk gerginliği
Bunu yapmak için:
- Eliniz açıkken kolunuzu başınızın yanından yukarı kaldırın.
- Baş parmağınızı dışarıda tutarak bir yumruk yapın.
- Bir gerginlik hissedene kadar parmaklarınızı bileğinize doğru kaydırın.
2. Bilek rotasyonları
Bunu yapmak için:
- Kolunuzu önünüzde uzatın.
- Yavaşça, gerginlik hissedene kadar parmaklarınızı aşağı doğru çevirin. Diğer elinizi, kaldırdığınız eli yavaşça vücuda doğru çekmek için kullanın. Bu pozisyonu 3–5 saniye basılı tutun.
- Bir gerginlik hissedene kadar parmaklarınızı tavana doğru çevirin. Diğer elinizi, kaldırdığınız eli yavaşça vücuda doğru çekmek için kullanın. Bu pozisyonu 3–5 saniye basılı tutun.
- Bunu üç kez tekrarlayın.
3. Dua pozisyonu
Bunu yapmak için:
- Avuç içleriniz birlikte ve dirsekleriniz masaya dua pozisyonunda oturun.
- Bir gerginlik hissedene kadar ellerin yanlarını masaya doğru indirin. Avuç içlerinizi bir arada tutun. Bu pozisyonu 5–7 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın.
- Bunu üç kez tekrarlayın.
4. Kancalı streç
Bunu yapmak için:
- Bir dirseği diğerinin altına geçirin ve her iki kolu gövdenin ortasına doğru çekin. Omuzlarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Avuç içleriniz birbirine değecek şekilde bir kolunuzu diğerinin etrafına sarın.
- Pozisyonu 25 saniye basılı tutun.
- Kolları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
5. Parmak gerdirme
Bunu yapmak için:
- Serçe parmağını ve yüzük parmaklarını bir araya getirin.
- Orta ve işaret parmaklarını yüzük parmağından ayırın.
- Gerdirmeyi 10 kez tekrarlayın.
6. Yumruk açacak
Bunu yapmak için:
- Bir yumruk yapın ve önünüzde tutun.
- Elleriniz düz ve açık olana kadar parmaklarınızı uzatın.
- Hareketleri 10 kez tekrarlayın.
7. Sünger sıkma
Bunu yapmak için:
- Yumruk yaparak bir sünger veya stres topunu sıkın.
- Pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın.
- Bunu 10 kez tekrarlayın.
8. Ön cam sileceği bilek hareketi
Bunu yapmak için:
- Elinizi bir masanın üzerinde yüzü aşağı bakacak şekilde başlayın.
- Bileğinizi hareket ettirmeden elinizi gidebildiği yere kadar bir tarafa doğru nazikçe tutun. Orada 3–5 saniye tutun.
- Diğer tarafta da aynısını yapın.
- Hareketi her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
9. Başparmak çekme
Bunu yapmak için:
- Diğer elinizle baş parmağınızı tutun.
- Baş parmağınızı elinizden uzağa doğru yavaşça geriye doğru çekin.
- Uzatmayı 25 saniye basılı tutun.
- Diğer baş parmağınızla tekrarlayın.
14. Alternatif parmak gerdirme
Bunu yapmak için:
- Orta ve yüzük parmaklarını bir araya getirin.
- Serçe parmağını ve işaret parmaklarını onlardan ayırın.
- Gerdirmeyi 10 kez tekrarlayın.
15. Bilek güçlendirici
Bunu yapmak için:
- Parmaklarınız vücuda doğru bakacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde pozisyon alın.
- Dirseklerinizi düz tutarak yavaşça öne doğru eğilin.
- Pozisyonu 20 saniye basılı tutun.
- Rahatlayın, ardından esnemeyi tekrarlayın.
Paket servisi
Bilgisayarlarla çalışmak, yazı yazmak ve el işçiliği yapmak, ellere ve bileklere baskı uygular ve zamanla tendinit ve karpal tünel sendromu gibi sorunlara neden olabilir.
Elleri ve bilekleri kullanmadan önce ve kullanırken sık sık ara vermek ve germek, gerginliğin önlenmesine yardımcı olabilir. Esnekliğin ve gücün kademeli olarak iyileştirilmesi, insanların bilek ve el yaralanmalarından kaçınmasına yardımcı olabilir.
