KAYGIYI AZALTMAYA YARDIMCI OLAN 9 YIYECEK - AKIL SAĞLIĞI

Kaygınızı hafifletecek bazı yiyecekler nelerdir?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

İnsanlar kaygılarını yönetmeye yardımcı olmak için çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirler. Sebzeler, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar ve yağsız protein açısından zengin bir diyet yemek yardımcı olabilir.

Anksiyete, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir durumdur. Belirtiler değişiklik gösterir ve bazı insanlar bunları yalnızca ara sıra yaşar. Bununla birlikte, 6 ay veya daha uzun süredir semptomlar yaşayan birinin genelleştirilmiş bir anksiyete bozukluğu (GAD) olabilir.

YAB semptomları aşağıdakiler gibi psikolojik ve fiziksel semptomları içerir:

korku
gerginlik
günlük olaylar ve sorunlar hakkında aşırı endişe
sinirlilik
Konsantrasyon zorluğu
kişisel sosyal ve iş ilişkileriyle ilgili sorunlar
kalp çarpıntısı, yüksek kalp hızı
kas gerginliği
göğüste sıkışma

Doktorlar genellikle GAD'yi ilaçların yanı sıra bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi konuşma terapileri de dahil olmak üzere bir tedavi kombinasyonu ile tedavi ederler. Bazen bu geleneksel tedaviler uzun vadede işe yaramaz. Bununla birlikte, bazı araştırmalar doğru beslenmenin semptomları iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Kaygıyı azaltmaya yardımcı olacak dokuz yiyecek

1. Brezilya fıstığı

Brezilya fıstığı, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilecek selenyum içerir.

Brezilya fıstığı selenyum bakımından yüksektir. Selenyum, anksiyete gibi bir duygudurum bozukluğu olduğunda genellikle yüksek seviyelerde olan iltihabı azaltarak ruh halini iyileştirebilir.

Selenyum ayrıca hücre hasarını önlemeye yardımcı olan bir antioksidandır. Aynı zamanda anti-kanserojendir ve kanserin gelişmesini önlemeye yardımcı olur.

Mantar ve soya fasulyesi gibi diğer kabuklu yemişler, hayvansal ürünler ve sebzeler mükemmel bir selenyum kaynağıdır.

Yan etkilere neden olabileceğinden çok fazla selenyum tüketmemek önemlidir. Bir yetişkin için selenyum için önerilen üst sınır günde 400 mikrogramdır (mcg). Bu nedenle, yüksek dozlarda takviye almamaya veya günde üç ila dört Brezilya fıstığından fazla yememeye dikkat edin.

Brezilya fıstığı ve diğer kuruyemişler de iyi bir E vitamini kaynağıdır. E vitamini bir antioksidandır. Antioksidanlar kaygı tedavisinde faydalı olabilirken, bazı araştırmalar düşük E vitamini seviyelerinin bazı insanlarda depresyona yol açabileceğini göstermiştir.

2. Yağlı balık

Somon, uskumru, sardalya, alabalık ve ringa gibi yağlı balıklar omega-3 bakımından yüksektir. Omega-3, zihinsel sağlığın yanı sıra bilişsel işlevle güçlü bir ilişkisi olan bir yağ asididir.

Bununla birlikte, son araştırmalar, bir kişi omega-6 adı verilen başka bir yağ asidinden çok fazla yerse ve yeterince omega-3 yerse, anksiyete gibi duygudurum bozuklukları geliştirme riskini artırabileceğini göstermiştir.

Alfa-linolenik asit (ALA) içeren Omega-3 bakımından zengin besinler iki temel yağ asidi sağlar: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).

EPA ve DHA, nörotransmiterleri düzenler, iltihabı azaltır ve sağlıklı beyin fonksiyonunu destekler.

Madde bağımlılığı sorunları olan 24 kişi üzerinde yapılan küçük bir araştırma, EPA ve DHA takviyesinin kaygı seviyelerinin azalmasına neden olduğunu buldu. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Güncel öneriler, haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemeyi önermektedir. Erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, haftada üç kez somon yemenin kişinin bildirdiği kaygıyı azalttığını buldu.

Somon ve sardalya da D vitamini içeren az sayıdaki besinler arasındadır.

D vitamini

Araştırmacılar, D vitamini eksikliğini depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarına giderek daha fazla bağlamaktadır. Bir rapor Duygusal Bozukluklar Dergisi D vitamininin depresyona olumlu katkıda bulunduğunu kanıtlamak için yeterli kanıt olduğuna inanıyor. Hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler üzerine yapılan diğer çalışmalar da D vitamininin ruh halini nasıl iyileştirebileceğini vurguladı. D vitamini ayrıca kış aylarında mevsimsel rahatsızlık bozukluğunu (SAD) iyileştirebilir.

3 yumurta

Yumurta sarısı bir başka büyük D vitamini kaynağıdır.

Yumurta aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır. Tam bir proteindir, yani vücudun büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir.

Yumurtalar ayrıca serotonin oluşturmaya yardımcı olan bir amino asit olan triptofan içerir. Serotonin, ruh halini, uykuyu, hafızayı ve davranışı düzenlemeye yardımcı olan kimyasal bir nörotransmiterdir. Serotoninin ayrıca beyin fonksiyonunu iyileştirdiği ve kaygıyı hafiflettiği düşünülmektedir.

4. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, elektrolit dengesini düzenlemeye ve kan basıncını yönetmeye yardımcı olan mükemmel bir potasyum kaynağıdır.

Kabak çekirdeği veya muz gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yemek, stres ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir çinko mineral kaynağıdır. 100 kadın lise öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, çinko eksikliğinin ruh halini olumsuz yönde etkileyebileceğini buldu.

Çinko, beyin ve sinir gelişimi için çok önemlidir. Vücuttaki en büyük çinko depolama alanları, duygularla ilgili beyin bölgelerindedir.

5. Bitter çikolata

Araştırmacılar, bitter çikolatanın stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.

Uzmanlar uzun zamandır bitter çikolatanın stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabileceğinden şüpheleniyorlardı. 2014 yılında yapılan bir araştırma, 40 gr bitter çikolatanın kız öğrencilerde algılanan stresi azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Diğer çalışmalar genellikle bitter çikolata veya kakaonun ruh halini iyileştirebileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu gözlemseldir, bu nedenle sonuçların dikkatle yorumlanması gerekir.

Bitter çikolatanın stresi nasıl azalttığı hala belirsiz olsa da, zengin bir polifenol kaynağıdır, özellikle flavonoidler. Bir çalışma, flavonoidlerin beyindeki nöroinflamasyonu ve hücre ölümünü azaltmasının yanı sıra kan akışını iyileştirebileceğini öne sürdü.

Çikolata, vücudun beyindeki serotonin gibi duygudurum artırıcı nörotransmiterlere dönüştürmek için kullandığı yüksek bir triptofan içeriğine sahiptir.

Bitter çikolata da iyi bir magnezyum kaynağıdır. Yeterince magnezyum içeren bir diyet yemek veya takviye almak depresyon belirtilerini azaltabilir.

Bitter çikolata seçerken, yüzde 70 veya daha fazlasını hedefleyin. Bitter çikolata hala ilave şeker ve yağ içerir, bu nedenle 1 ila 3 gramlık (g) küçük bir porsiyon uygundur.

6. Zerdeçal

Zerdeçal, Hint ve Güneydoğu Asya yemeklerinde yaygın olarak kullanılan bir baharattır. Zerdeçaldaki aktif bileşene kurkumin denir. Kurkumin, anksiyete ve depresyon gibi duygudurum bozuklukları yaşayan insanlarda sıklıkla artan iltihaplanma ve oksidatif stresi azaltarak kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, kurkuminin obez yetişkinlerde kaygıyı azalttığını buldu.

Başka bir çalışma, diyetteki kurkumin artışının DHA'yı da artırdığını ve kaygıyı azalttığını bulmuştur. Zerdeçalın yemeklere eklenmesi kolaydır. Minimal tadı vardır, bu nedenle smoothieler, köriler ve güveç yemeklerinde iyi gider.

7. Papatya

Dünyadaki birçok insan, antienflamatuvar, antibakteriyel, antioksidan ve gevşetici özelliklerinden dolayı papatya çayını bitkisel bir ilaç olarak kullanmaktadır.

Bazı insanlar gevşetici ve anksiyete önleyici özelliklerin papatyada bulunan flavonoidlerden geldiğine inanır. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, papatyanın anksiyete semptomlarını azalttığını buldu. Ancak, yeni anksiyete ataklarını engellemedi.

Papatya çayı, anksiyeteyi yönetmede faydalı olabilir. Yüksek dozlarda kullanıma hazır ve güvenlidir.

8. Yoğurt

Yoğurt sağlıklı bakteri içerir, Lactobaccilus ve Bifidobakteriler. Bu bakteri ve fermente ürünlerin beyin sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair ortaya çıkan kanıtlar var.

Yakın tarihli bir klinik incelemeye göre, yoğurt ve diğer süt ürünleri de vücutta anti-inflamatuar bir etki yaratabilir. Bazı araştırmalar, kronik inflamasyonun anksiyete, stres ve depresyondan kısmen sorumlu olabileceğini düşündürmektedir.

2015 yılında yapılan bir araştırma, fermente gıdaların bazı gençlerde sosyal kaygıyı azalttığını, çok sayıda çalışmada ise sağlıklı bakteri tüketmenin bazı insanlarda mutluluğu artırdığını buldu.

Diyete yoğurt ve diğer fermente yiyeceklerin dahil edilmesi, doğal bağırsak bakterilerine fayda sağlayabilir ve kaygı ve stresi azaltabilir.

Fermente gıdalar arasında peynir, lahana turşusu, kimchi ve fermente soya ürünleri bulunur.

9. Yeşil çay

Yeşil çay, duygudurum bozuklukları üzerindeki potansiyel etkileri nedeniyle giderek daha fazla incelenmekte olan theanine adlı bir amino asit içerir. Theanine, anti-anksiyete ve sakinleştirici etkilere sahiptir ve serotonin ve dopamin üretimini artırabilir.

2017'de yapılan bir inceleme, 200 mg theanine'nin insan denemelerinde gerginliği azaltırken, kişinin bildirdiği rahatlama ve sakinliği geliştirdiğini buldu.

Yeşil çayın günlük diyete eklenmesi kolaydır. Alkolsüz içecekler, kahve ve alkollü içecekler için uygun bir alternatiftir.

Yardımcı olabilecek diğer yiyecekler

İsviçre pazı, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek magnezyum içerir.

Yüksek kaliteli, besleyici yoğun karbonhidratlar, yağlar ve proteinler içeren çeşitli ve dengeli bir diyet yapın.

Bütün yiyecekleri, sebzeleri, meyveleri, baklagilleri, tam tahılları, yağsız etleri ve özellikle balıkları hedefleyin. Yardımcı olabilecek diğer yiyecekler şunları içerir:

Hindi ve yumurta, bitter çikolata, peynir, ananas, muz, yulaf ve soya peyniri gibi diğer triptofan içeren yiyecekler.
Fındık, özellikle de badem mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. E vitamini eksikliği duygudurum bozukluklarıyla ilişkilendirilmiştir.
Chia tohumları aynı zamanda iyi bir omega-3 kaynağıdır.
Yağsız et, balık, kuruyemiş ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarının tümü, vücudun serotonin gibi ruh halini yükselten nörotransmiterlere dönüştürdüğü amino asitleri sağlar.
Ispanak ve pazı, magnezyum bakımından zengindir.
Tarçın, anti-inflamatuar özellikler sağlar

Kanıtlar, işlenmiş gıdalardaki yüksek diyetlerin kaygıyı artırabileceğini giderek daha fazla gösteriyor.

Anksiyete için ne zaman doktora görünmelisiniz?

Endişe ve stres yaşıyorsanız, her zaman en iyisi bir psikolog gibi bir uzman aramaktır.

Bazen bir doktor veya psikolog, kaygı ve stresi yönetmek için konuşma terapisi veya BDT'yi önerebilir. Ayrıca serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler), seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) veya benzodiazepinler gibi ilaçlar da reçete edebilirler.

Kişiler, ciddi ve muhtemelen yaşamı tehdit eden yan etkilere sahip olabileceğinden, bu ilaçları kullanırken doktorun talimatlarına uymalıdır.

Paket servisi

Sağlıklı bir diyet yemek, sağlıklı beyin fonksiyonu için gereken tüm besinleri sağlamalıdır.

Vitaminler ve minerallerin yanı sıra antioksidan ve antienflamatuar bileşikler içeren sağlıklı bir diyet, enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Eklenen şeker, tuz ve yağlar, özellikle trans yağlar açısından zengin yiyecekleri azaltmak, iltihaplanmayı azaltmaya da yardımcı olabilir. Alkol, şeker ve kahveyi azaltın çünkü bunlar anksiyete olaylarını ve ilişkili semptomları artırabilir.

Bir rapor, eğlenceli fiziksel aktiviteye katılmanın ruh sağlığı üzerinde de olumlu bir etkisi olabileceğini belirtiyor.

Bu makalede listelenen yiyeceklerden bazıları çevrimiçi olarak satın alınabilir.