Astım için en iyi egzersiz türleri nelerdir?
Egzersiz, genel sağlığı iyileştirmenin yanı sıra uzun vadede astım semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bazı egzersiz türleri, hırıltılı solunum veya göğüste sıkılaşmaya yol açan astım alevlenmelerine neden olma potansiyeline sahiptir. Bununla birlikte, kişiler belirli teknikler kullanarak ve uygun faaliyetlere katılarak semptomlardan veya astım ataklarından kaçınabilirler.
Bir kişinin astımı kontrol altında olduğu sürece, egzersiz onlara birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Bu yazıda, astımla egzersiz yaparken nasıl güvende kalacağımızı ve egzersize bağlı astım hakkında neleri bilmemiz gerektiğini inceliyoruz. Ayrıca astım komplikasyonlarından nasıl kaçınılacağına dair ipuçları da veriyoruz.
Astım konusunda egzersiz yapabilir mi?
Genel olarak egzersiz, kalp sağlığını iyileştirmek, zihinsel sağlığı artırmak ve birçok sağlık durumunun riskini azaltmak gibi birçok çeşitli sağlık yararı sunar.
Astımı olan kişiler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer özel sağlık yararlarını da fark edebilir:
- Genel dayanıklılığı artıran ve bir kişinin nefessiz kalması için geçen süreyi azaltan gelişmiş akciğer fonksiyonu
- astım nöbetleri riskini azaltabilen kilo kaybı
- Astım semptomlarını tetikleyebilecek üst solunum yolu enfeksiyonları riskini azaltan gelişmiş bağışıklık sistemi işlevi
- astım semptomlarını azaltabilen geliştirilmiş ruh hali ve stres azaltma
Egzersizin diğer faydaları şunları içerir:
- gün boyunca artan enerji seviyeleri
- stabilize kan şekeri seviyeleri
- beynin yaşa bağlı hastalıklardan korunması
- güçlendirilmiş kemikler ve kaslar
- belirli kanserlerin riskinin azalması
- geliştirilmiş cinsel yaşam
- geliştirilmiş uyku kalitesi
- azalmış kalp hastalığı riski
- bir kişinin sigarayı bırakmasına yardım etmek
Astım için hangi egzersiz türleri iyidir?
Astımlı kişiler, egzersiz seviyelerini yavaşça artırmanın egzersiz sırasında astım alevlenmesi riskini azalttığını görebilirler. Akciğer kapasitesini artırmaya ve nefes almayı düzenlemeye odaklanan egzersiz türleri özellikle faydalı olabilir.
Bir kişiye arada dinlenerek kısa süreli aktivite sunan egzersizler ve aktiviteler iyi sonuç verebilir. Bu şekilde egzersiz yapmak, bir kişinin aktif olmasına ve akciğerleri çok fazla zorlamadan dayanıklılığını ve gücünü artırmasına izin verir.
Aşağıdaki egzersiz türleri özellikle astımı olan kişiler için uygun olabilir:
Yoga
Yoga, bir kişinin nefesine odaklanmasına yardımcı olur. Egzersiz sırasında kontrollü, ritmik nefes alma, genel zindelik için kas gücünü geliştirirken kişinin akciğer kapasitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Yoga ve ritmik nefes alma da bir kişinin stres düzeyini düşürmeye yardımcı olabilir. Stres, birçok insanda astım için bir tetikleyicidir, bu nedenle stresi azaltmak, astım alevlenmelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yüzme
Yüzme, astımı olan insanlar için iyi olan sıcak, nemli havanın solunması ile sonuçlanır. Yüzme ayrıca nefes kontrolüne de yardımcı olabilir. Nazik bir aktivite olabilir ve insanlar zindelik ve akciğer kapasiteleri geliştikçe daha yoğun seanslar yapmak için çalışabilirler.
Bazı insanlar, bir havuzda yüzmenin sudaki klor nedeniyle astım semptomlarını tetiklediğini görebilir.
Diğer egzersiz türleri
Diğer birçok egzersiz türü de akciğerlerin işlevini aşırı zorlamadan iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
- golf
- beyzbol
- tenis
- voleybol
- badminton
- ağırlık kaldırma
Hafif-orta düzeyde egzersiz, özellikle dayanıklılık seviyelerini artıran ve akciğerlerin aşırı zorlanmasını önleyen sabit hareketleri içerdiğinde iyi çalışır. Örnekler şunları içerir:
- bisiklet
- yürüme
- Doğa yürüyüşü
- eliptik bir makine kullanarak
- asansör yerine merdivenleri kullanmak
Diğer daha yorucu egzersizler ve aktiviteler astım için mutlaka kötü değildir, ancak her bireyin kendisi için en iyi egzersize karar vermeden önce bir doktorla konuşması en iyisidir. Doktor, koşu, basketbol veya futbol gibi belirli sporların riskleri ve bu aktiviteler sırasında semptomların nasıl yönetileceği konusunda tavsiyelerde bulunabilir.
Astımla egzersiz yapmak için ipuçları
Egzersiz yapmaya yeni başlayan insanlar, en azından dayanıklılık geliştirene kadar yüksek yoğunluklu aktivitelerden kaçınmalıdır. Egzersiz yapmaya alışkın değilse astımı olan bir kişi için koşmak, koşmak veya futbol oynamak çok fazla olabilir.
Soğuk ve kuru ortamlarda egzersiz yapmaktan kaçınmak en iyisidir. Buz hokeyi, kayak ve diğer kış sporları gibi soğuk havayı içeren egzersiz türlerinin astım alevlenmelerine neden olma olasılığı daha yüksektir.
Egzersiz sırasında vücuda dikkat etmek de çok önemlidir. Belirli bir egzersiz şekli alevlenmeye neden oluyorsa, kişi semptomları kontrol altına alınana kadar aktiviteyi yapmayı bırakmalıdır.
Amerikan Akciğer Derneği'ne göre, bir kişi aşağıdaki altı adımı atarak astımını yönetebilir:
- kaynaklardan yararlanmak ve bir doktora giderken uygun sorular sormak
- Semptomların nasıl yönetileceğini özetleyen bir astım yönetim planı oluşturmak için sağlık hizmeti sağlayıcısı ile birlikte çalışmak
- Tetikleyicilerini belirlemek için semptomları yaşadıkları zamanları izlemek
- reçeteli ilaçlarını kontrol altına almak ve anlamak
- bilinen tetikleyicilere maruz kalmayı azaltmak
- astımın kendi kendine tedavi tekniklerini öğrenmek
Egzersize bağlı astım nedir?
Amerika Astım ve Alerji Vakfı'na (AAFA) göre egzersize bağlı astım, egzersize bağlı bronkokonstriksiyonu (EIB) tanımlamanın eski bir yoludur. "Egzersize bağlı astım" terimi, insanlara egzersizin astıma neden olduğu yönünde yanlış bir izlenim verir.
AAFA, astımı olan tüm insanların yaklaşık yüzde 90'ının egzersiz yaparken EIB semptomları yaşayacağını söylemeye devam ediyor.
EIB'nin semptomları astım semptomlarına benzer ve şunları içerir:
- hırıltılı solunum
- öksürme
- nefes darlığı
- göğüste gerginlik
En yaygın semptom öksürüktür. Birçok insan, yaşadıkları tek semptomun öksürük olduğunu görebilir.
EIB'nin semptomları genellikle birkaç dakikalık egzersizden sonra ortaya çıkar ve kişi egzersiz yapmayı bıraktıktan 5-10 dakika sonra kötüleşme eğilimindedir. Daha sonra tipik olarak yaklaşık 30 dakika sonra azalır.
EIB'nin birincil nedeni, serin ve kuru havada solumaktır. Egzersiz, bunu şiddetlendirme eğilimindedir çünkü egzersiz yapan bir kişi genellikle ağızlarından nefes alır. Burundan nefes almak genellikle havanın serinliğini ve kuruluğunu azaltır.
EIB'nin diğer potansiyel tetikleyicileri şunları içerir:
- havada yüksek polen sayısı
- duman gibi diğer tahriş edici maddeler
- artan hava kirliliği seviyeleri
- yeni bir astım krizi veya üst solunum yolu enfeksiyonu
Egzersiz yaparken astım ataklarından nasıl kaçınılır
Bir kişinin egzersiz yaparken astım krizini önlemek için yapabileceği en iyi eylem, doktorun önerdiği şekilde reçeteli astım ilaçları kullanmaktır.
İlaç kullanırken hala ciddi astım semptomları yaşayan herkes, semptomları kontrol altına almaya yardımcı olmak için ilaçlarının türünü veya dozajını ayarlamak için doktorlarıyla konuşabilir.
Egzersiz yapmadan önce çevreye de dikkat etmek önemlidir. Örneğin, polen sayısı yüksekse veya hava serin ve kuruysa, astımın alevlenme riskini azaltmak için kapalı alanda egzersiz yapmak daha iyi olabilir.
Egzersiz sırasında astım ataklarından kaçınmanın diğer adımları şunları içerir:
- Soğuk havayı ciğerlerden uzak tutmak için yüzün üzerine bir fular takmak
- egzersiz yapmadan önce ısınmak ve daha sonra soğumak
Egzersiz sırasında çok fazla itmekten kaçınmak çok önemlidir. Aktif olmaya yeni başlayan bir kişi, akciğerlerini zorlamaktan kaçınmak için koşmak yerine yürümek isteyebilir. Bir kişi, zindelik düzeylerini kademeli olarak artırarak, bir astım krizini tetikleyen egzersiz olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Son olarak, bir kişi kurtarma inhalatörünü her zaman yanında taşımalıdır. Egzersiz sırasında semptomlar ortaya çıkarsa, semptomların ilerlemesini önlemek için inhaleri durdurmak ve kullanmak önemlidir.
Ne zaman tıbbi yardım alınmalı
Astım veya EIB olduğundan şüphelenen herkes doktoruyla konuşmalıdır. Bir doktor, alevlenmelerin nasıl tedavi edileceğine ve astım tetikleyicilerinden nasıl kaçınılacağına dair bir plan geliştirmeye yardımcı olabilir.
Bir kişi ayrıca varsa tıbbi yardım almalıdır:
- azalmayan hırıltı
- yaklaşık 20 dakika sonra azalmayan semptomlar ve bir kurtarma inhalerinin birkaç kullanımı
- bir kurtarma inhalatörüne yanıt vermeyen uzun süreli bir öksürük
- tırnaklarında renk değişiklikleri
- konuşma veya nefes almada zorluk
Görünüm
Astımı olan kişiler düzenli egzersiz yapmaktan fayda görebilir. Bir doktor, daha fazla egzersize başlarken, nasıl güvende kalınacağı ve astım alevlenmeleri ile ilgili endişelerin nasıl azaltılacağı konusunda tavsiyelerde bulunabilir.
Özellikle uygun egzersiz türleri, yoga ve yüzme gibi düzenli nefes almaya ve akciğer kapasitesini artırmaya odaklananları içerir.
Düzenli egzersiz yapan astımı olan kişiler genellikle semptomlarında bir iyileşme fark edecekler ve egzersizin tüm olağan faydalarını da deneyimleyecekler.
