Kuru üzüm hakkında bilinmesi gerekenler
Genel olarak ve insanlar bunları ölçülü tükettiklerinde, kuru üzümler diyete eklenecek sağlıklı ve lezzetli bir besindir. Kuru üzüm, kalori ve şeker formunda temel besinler, mineraller ve enerji için iyi bir kaynaktır.
Kuru üzüm, gün boyunca hızlı ve basit bir atıştırmalık yapar. İnsanlar bunları yoğurt veya tahıllar için bir üst malzeme olarak kullanabilirler ve bunları unlu mamuller, patlıcan karışımı ve granola gibi diğer birçok ürüne de dahil edebilirler.
Faydaları
Kuru üzüm, diyete yardımcı ve faydalı bir katkı olabilir.
Sindirime yardım eder
Kuru üzüm, sindirim sistemini sağlıklı tutmanın basit bir yolu olabilir. Kuru üzüm, dışkıya vücut veren ve bağırsaklardan daha kolay geçmesine yardımcı olan yararlı çözünür lifler içerir. Bu, sindirimi iyileştirmeye ve düzenliliği artırmaya yardımcı olabilir.
Anemiyi önleyin
Kuru üzüm, kansızlığı önlemede rol oynayabilir. Kırmızı kan hücreleri yapmak ve vücutta oksijen taşımak için gerekli olan iyi miktarda demir, bakır ve vitamin içerirler.
Çok fazla asitliği önleyin
Kuru üzüm, demir, bakır, magnezyum ve potasyum gibi önemli miktarlarda faydalı mineraller içerir. Bunlar pH ölçeğindeki alkali veya bazik minerallerdir ve midede asitlik seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir.
Daha düşük kalp hastalığı risk faktörleri riski
Adresinde yayınlanan bir çalışma Lisansüstü Tıp Düzenli olarak kuru üzüm yemenin, diğer atıştırmalıklara kıyasla tansiyon oranı gibi kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini kaydetti. Bunun nedeni, kuru üzümün kan damarlarının gevşemesine yardımcı olan iyi bir potasyum kaynağı da içeren düşük sodyumlu bir gıda olmasıdır.
Kanser hücrelerine karşı savaşın
Kuru üzüm aynı zamanda iyi bir antioksidan bileşik kaynağıdır.
Vücudu oksidatif hasardan ve serbest radikallerden koruyabildikleri için diyet antioksidanları çok önemlidir. Oksidatif hasar ve serbest radikaller, birçok kanser türünde, tümör büyümesinde ve yaşlanmada risk faktörleridir.
Göz sağlığını koruyun
Kuru üzüm, gözlerdeki hücreleri serbest radikal hasarından koruyabilen antioksidanlar olan polifenoller içerir. Bu da, gözleri yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz bozukluklarından korumaya yardımcı olabilir.
Cilt sağlığını iyileştirin
Antioksidanlar, cilt hücrelerinin genç kalmasına ve yaşlanan hücrelerin zarar görmesini önlemeye yardımcı olabilir. Kuru üzüm ayrıca C vitamini, selenyum ve çinko gibi değerli besinler içerir. Bu besin ve antioksidan kombinasyonu, iyi cilt sağlığı oluşturmaya odaklanan bir diyete yardımcı olabilir.
Düşük kan şekeri
The Lisansüstü Tıp çalışma ayrıca, diğer atıştırmalıkları yemeye kıyasla, düzenli olarak kuru üzüm yemenin bir kişinin kan şekerini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtti. Kuru üzüm, taze meyveye göre daha konsantre miktarda şeker içermesine rağmen, işlenmiş atıştırmalıklara kıyasla kuru üzüm alımı, kan şekeri yönetiminin bir göstergesi olan hemoglobin a1c'yi düşürmüştür.
Bu, bir porsiyon kuru üzümün tatlı bir arzuyu tatmin etmenin mükemmel bir yolu olabileceği anlamına gelir.
Kuru üzüm yemenin riskleri var mı?
Kuru üzüm genellikle faydalı olsa da, kuru üzümün en iyi atıştırmalık olmadığı zamanlar da vardır.
Örneğin, kalori alımını azaltmak isteyen insanlar büyük miktarlarda kuru üzüm yemeye dikkat etmek isteyebilir. Tek bir kuru üzüm, tek bir üzümle aynı sayıda kalori içerirken, kuru üzümler çok daha küçüktür. Bu kolayca çok fazla kalori yemeye neden olabilir.
Çok fazla kuru üzüm yemekle ilgili bir başka endişe, çözünür liflerdeki artıştır. Çok fazla lif, kramplar, gaz ve şişkinlik gibi gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir. Bazı insanlar ishal bile geliştirebilir. Ancak, aşırı yüksek miktarda lif içermediğinden, bunun yalnızca önemli miktarda kuru üzüm yemekten kaynaklanacağına dikkat etmek önemlidir.
Son olarak, küçük boyutları nedeniyle boğulmaya eğilimli insanlar ve küçük çocukların kuru üzümden kaçınmaları ve bunun yerine taze meyveleri tercih etmeleri gerekebilir.
Bununla birlikte, kuru üzümleri ölçülü olarak tüketmek genellikle güvenlidir.
Kuru üzümün beslenmesi
Kuru üzüm, meyvesi olan kuru üzümdür. Vitis vinifera bitki. Bu nedenle besin içerikleri üzümlerinkine benzer olacaktır.
Ancak bazı istisnalar vardır. Örneğin, her ikisi de belirli antioksidanların iyi kaynakları olsa da, kuru üzümler üzümlerden daha yüksek seviyeler içerebilir. Bunun nedeni kurutma işleminin antioksidanları korumasıdır. Kurutma ayrıca C vitamini içeriğini de önemli ölçüde azaltır.
Tipik bir porsiyon kuru üzüm yaklaşık 1 ons (oz), küçük bir kutu veya yaklaşık 40-50 gramdır (g).
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, bu büyüklükte bir porsiyon için beslenme gerçekleri:
Kalori - 129
Protein - 1.42 g
Yağlar - 0.11 g
Karbonhidratlar - 34.11 g
Şekerler - 28.03 g
Diyet lifi - 1,9 g
Aynı porsiyon büyüklüğü ayrıca bazı değerli vitaminler ve mineraller içerir, örneğin:
C vitamini - 1 miligram (mg)
Kalsiyum - 27 mg
Demir - 0.77 mg
Magnezyum - 15 mg
Potasyum - 320 mg
Fosfor - 42 mg
Sodyum - 11 mg
Yayınlanan bir çalışma olarak Beslenme Sağlığı Dergisi notlar, kuru üzüm diğer popüler kuru meyvelere kıyasla çok yüksek antioksidan seviyelerine ve fenol içeriğine sahiptir.
Özellikle kuru üzüm, flavonol glikozitler ve fenolik asitler adı verilen iyi bir antioksidan kaynağıdır ve yaklaşık 3,400 ORAC değerine sahiptirler. ORAC, oksijen radikal emme kapasitesi anlamına gelir ve bir gıdanın antioksidan değerini yansıtır.
Bir meyvenin antioksidan türleri ve ORAC skoru önemli olsa da, bu antioksidanların biyolojik olarak kullanılabilir olması, yani vücudun bunları kolayca kullanabilmesi çok önemlidir.
İnceleme, vücudun kuru üzümdeki antioksidanları verimli bir şekilde kullanabileceğini ve bu da onları basit ve etkili bir diyet antioksidan kaynağı haline getirebileceğini belirtiyor.
Kendi kuru üzümlerinizi yapabilir misiniz?
Kuru üzüm, üzümden nemin alınmasının sonucudur. Standart kuru üzümler tipik olarak çekirdeksiz üzümlerden elde edilir, ancak çoğu üzümden kuru üzüm elde etmek mümkündür.
Mağazadan satın alınan kuru üzümlerin tamamı doğal ve ucuz olsa da, organik seçenekler mevcut olsa da, bazı insanlar kendilerininkini yapmayı tercih ediyor. Neyse ki, kuru üzüm yapmak, bir gıda kurutucusu veya fırın kullanarak basit ve kolaydır.
Bir kurutucuda veya fırında kuru üzüm yapmak için şu adımları izleyin:
- Üzümleri iyice yıkayın ve zarar görmüş üzümleri çıkarın.
- Fazla suyu bir kevgir içinde süzün.
- Bir tencere suyu kaynatın ve bir dakika kadar üzümleri ekleyin, cildi yumuşatmaya yetecek kadar bekleyin.
- Üzümleri tekrar süzün ve fazla nemi alın.
- Üzümleri yağlanmış bir fırın tepsisine veya temiz bir kurutucu tepsisine ekleyin.
- Fırınlar için üzümleri 225 ° F'de yaklaşık 3 saat pişirin.
- Kurutucular için sıcaklığı 135 ° F'ye ayarlayın ve yaklaşık 24 saat veya fazla nem gidene kadar kurutun.
- Yenmemiş kuru üzümleri hava geçirmez bir kapta saklayın.
Kuru üzüm birçok diyete harika bir katkı sağlar. Onları tek başlarına yiyin veya çeşitli başka şekillerde tadını çıkarın, örneğin:
- taze yeşil salataya serpilir
- pişmiş bir brokoli salatasına veya lahana salatasına eklenir
- yulaf ezmesi veya diğer kahvaltılık gevrekler üzerine serpilir
- bazı körilere veya baharatlı pirinç yemeklerine eklenir
- rafine şeker olmadan tatlılık eklemek için unlu mamullere veya kreplere eklenir
Özet
Kuru üzüm, diyete meyve, sağlıklı besinler ve antioksidanlar eklemenin basit bir yolu olabilir. Düzenli olarak kuru üzüm yemek vücudun sağlıklı kalmasına ve bazı rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, şeker ve kalori bakımından yüksek olduğu için ölçülü olarak kuru üzüm yemek önemlidir; bu, insanların kilo vermeye çalışıp çalışmadıklarını düşünmeleri için önemli bir faktör olabilir.
Genel olarak, kuru üzüm sağlıklı bir besindir ve birçok diyete harika bir katkı sağlar.
