Derin uyku hakkında bilinmesi gerekenler
Derin uyku olarak da adlandırılan yavaş dalga uykusu, uyku döngüsünde uygun beyin işlevi ve hafızayı sağlayan önemli bir aşamadır. Çoğu yetişkin, her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedeflemeleri gerektiğinin farkında olsa da, uyku bilimi oldukça karmaşıktır.
İki ana uyku kategorisi hızlı göz hareketi (REM) uykusu ve REM olmayan uyku olarak adlandırılır ve her birinin önemli aşamaları vardır. İnsanlar uyurken bu aşamalardan biraz düzenli bir şekilde geçerler ve tam bir gece dinlenmek, uyanmadan önce bu aşamalardan birkaç kez geçmek anlamına gelir.
Her gece hem daha iyi uyumanın hem de daha derin uyumanın bazı yolları olabilir, bu da kişinin daha dinlenmiş ve tazelenmiş hissederek uyanmasını sağlar.
Vücut ilk olarak uykunun REM olmayan üç aşamasından geçer:
Birinci aşama
Uyku döngüsünün birinci aşaması nispeten kısadır.
Uyku döngüsünün ilk aşaması, vücudun ve beynin bir uyanıklık durumundan uyku durumuna geçtiği bir geçiş dönemidir. Bu süre nispeten kısadır, sadece birkaç dakika sürer ve uyku oldukça hafiftir. İnsanlar bu uyku evresinden diğer evrelerden daha kolay uyanabilirler.
Birinci aşamada vücut ritmini yavaşlatmaya başlar. Kalp atış hızı ve nefes alma hızı yavaşlar ve gözler gevşemeye başlar. Kaslar da gevşer ancak bazen seğirebilir.
Beyin vücutla birlikte gevşer. Beyin aktivitesi ve duyusal uyarım azaldıkça beyin dalgaları yavaşlamaya başlar.
İkinci aşama
REM dışı uykunun ikinci aşaması, vücut daha derin uykuya geçmeye başladığında ortaya çıkan daha hafif bir uyku aşamasıdır. Ulusal Nörolojik Bozukluklar ve İnme Enstitüsü'nün belirttiği gibi, insanlar uyku döngüsü sırasında zamanlarının çoğunu uykunun bu aşamasında geçirirler.
Vücutta kalp atış hızı ve nefes alma hızı daha da yavaşlar. Kaslar daha da gevşer ve göz hareketleri durur. Vücut ısısı da düşer.
Beyin dalgaları daha da yavaşlasa da, bu aşama aynı zamanda beyindeki küçük elektrik sinyal patlamalarını da içerir.
Üçüncü aşama
Derin uyku veya yavaş dalga uykusu, REM olmayan uykunun üçüncü aşamasıdır. Vücut gece boyunca birkaç döngüyü tamamlasa da, üçüncü aşama gecenin ilk yarısında daha uzun periyotlarla gerçekleşir.
Vücutta, kalp atış hızı ve nefes alma hızı uyku döngüsünün bu bölümünde en düşük seviyededir. Kaslar ve gözler de çok gevşer ve beyin dalgaları daha da yavaşlar.
Uyurgezerlik gibi uyku bozukluklarının ortaya çıktığı bu uyku evresinden birini uyandırmak çok zor olabilir.
Büyüleyici uyku dünyası hakkında daha fazla kanıta dayalı bilgi öğrenmek istiyorsanız, özel merkezimizi ziyaret edin.
REM uykusu
REM uykusu, uyku döngüsünün dördüncü ve son aşamasıdır. Vücut ilk olarak uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra REM uykusuna geçer.
Uykunun bu aşamasında gözler kapalı göz kapaklarının arkasında ileri geri hareket eder. Bu durum, uykunun diğer aşamalarına göre uyanık duruma daha yakındır.
REM uykusunda beyin dalgaları, uyanık haldeki beyin dalgalarına benzemeye başlar. Kalp atışı ve nefes alma hızı hızlanır.
REM aşaması aynı zamanda çoğu rüya görmenin gerçekleştiği zamandır. Beyin, vücudun bu rüyaları gerçekleştirmesini engellemek için kolları ve bacakları geçici olarak felç eder.
Derin uyku gereksinimleri
Kişi uykunun tüm aşamalarına ihtiyaç duyarken, derin uyku özellikle beyin sağlığı ve işlevi için önemlidir. Derin uyku, beynin yeni anılar yaratmasına ve depolamasına yardımcı olur ve bilgi toplama ve hatırlama yeteneğini geliştirir.
Bu uyku aşaması aynı zamanda beynin dinlenmesine ve bir günlük düşünme gününden sonra toparlanmasına yardımcı olur ve ertesi gün glikoz formunda enerjiyi doldurmasına izin verir.
Derin uyku, hormonların dengede tutulmasında da rol oynar. Hipofiz bezi bu aşamada insan büyüme hormonu salgılar ve vücuttaki dokuların büyümesine ve hücrelerin yenilenmesine yardımcı olur.
Daha da önemlisi, bu işlevlerin gerçekleşmesi için kişinin yeterince derin uyku alması gerekir. Bir kişinin sahip olduğu derin uyku miktarı, genel olarak ne kadar uyuduğu ile ilgili olacaktır. Çoğu yetişkin için 7 ila 9 saat uyumak tavsiye edilir ve bu genellikle vücuda daha derin uyku durumlarında bolca zaman verir.
Vücut bir gün yeterince derin uyku alamazsa, en derin uyku seviyelerine daha hızlı ulaşmak ve orada daha uzun süre kalmak için döngüler arasında hızla ilerleyerek bir sonraki sefer uykuya geçmesini telafi edecektir.
Ancak kişi düzenli olarak yeterince derin uyku alamazsa bu durum beyni etkilemeye başlayabilir.
Derin uyku hafızada rol oynadığından, vücut yeni anılar oluşturmakta veya yeterince uyumamışsa bilgileri tutmakta güçlük çekebilir.
Derin uyku ile ilgili uzun vadeli sorunlar, kalp hastalığı veya Alzheimer hastalığı gibi diğer durumlarla ilişkili olabilir.
Nasıl daha derin uykuya geçilir
Bir kişinin her gece aldığı derin uyku miktarını artırmanın birkaç yolu olabilir.
Amerikan Uyku Derneği'nin belirttiği gibi, bir kişinin her gece aldıkları derin uyku miktarını artırmak için yapabileceği en önemli şey, uykuya daha fazla zaman ayırmaktır. Bunu yapmak, vücudun daha fazla uyku döngüsünden geçmesine izin verir ve bu da daha derin uykuya sahip olmayı mümkün kılar.
Diğer uygulamalar, genel olarak derin uykuyu ve iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir, örneğin:
- yatmadan önce değil, günün erken saatlerinde yüzme, koşu veya koşma gibi güçlü egzersiz yapmak
- Daha az karbonhidrat ve daha sağlıklı yağ tüketmeyi içeren diyet değişiklikleri yapmak
- bir spa veya sıcak saunada vücudu ısıtmak
Ek olarak, bazı antidepresanlar, herkes için geçerli olmasa da, insanların daha derin uyumasına yardımcı olabilir.
Pembe gürültü, bir kişinin derin uykusunun etkinliğini de artırabilir. Pembe gürültü, beyaz gürültüden daha düşük frekanslı bileşenlere sahip rastgele gürültüdür. Dergide bir çalışma İnsan Nörobiliminde Sınırlar Pembe gürültü gibi ses uyarımı kullanmanın derin uyku üzerindeki etkilerine baktı. Bulgular, bu sesleri dinlemenin kişinin derin uyku durumunu iyileştirebileceğini ve uyandıklarında daha iyi hafıza işlevine yol açabileceğini gösterdi.
Bazı genel sağlıklı uyku alışkanlıkları, genel olarak daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir, örneğin:
- Yatma vaktine yakın akıllı telefonlar veya bilgisayarlar gibi mavi ışıklardan kaçınmak
- pencereleri kapatarak ve alarm saatlerinden ışıkları kapatarak odayı olabildiğince karanlık tutmak
- günün ilerleyen saatlerinde kafeinden kaçınmak
- yatmadan önce büyük öğünlerden kaçınmak
- stresi azaltmak
- her gece aynı saatte bir uyku programı ayarlamak ve uykuya dalmaya çalışmak
Özet
Derin uyku, genel uyku sürecinin önemli bir parçasıdır, ancak iyi bir gece uykusunun yalnızca bir yönüdür. Egzersiz yoluyla vücudu yormak veya uykuya dalarken pembe gürültü dinlemek gibi daha derin uykuyu teşvik etmenin bazı yolları olabilir.
Daha derin uyku almanın en iyi yolu, her gece uyumak için daha fazla zaman ayırmak kadar basit olabilir.
