Yoga kan basıncını düşürebilir mi?
Yoga, harekete dayalı bir zihin-vücut terapisidir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Yüksek tansiyonu düşürebilir mi?
Araştırmalar, yoganın belirli semptomları hafifletmeye, iltihabı azaltmaya ve bir kişinin yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yoga, Hindistan'da başlayan fiziksel, ruhsal ve zihinsel bir disiplindir. Nazik hareketleri kontrollü, odaklanmış nefes alma ve meditasyonla birleştirir.
Son yıllarda, uygulama Amerika Birleşik Devletleri'nde popüler hale geldi. Bu arada araştırmacılar, yoganın insan sağlığına nasıl fayda sağladığını ortaya çıkarmak için çalışıyorlar.
Bu yazıda, yoganın yüksek tansiyon üzerindeki etkilerine dair bilimsel araştırmaları anlatıyoruz.
Kan basıncı üzerindeki etkiler
Aşağıda, yoganın kan basıncını düşürme potansiyeli ile ilgili araştırmaları özetliyoruz.
İyengar yoga yüksek tansiyonu iyileştirir
2011 yılında, Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Iyengar yoganın yüksek tansiyon üzerindeki etkileri üzerine bir araştırma yayınladı.
Çalışmada, katılımcılar hafif veya hafif yükselmiş kan basıncına sahipti ve tedavi görmüyorlardı.
Araştırmacılar onları iki gruba ayırdı.
Biri 12 haftalık bir süre boyunca Iyengar egzersizlerini gerçekleştirdi. Bu katılımcıların daha önce yoga deneyimi çok azdı veya hiç yoktu. Diğer grup kişiselleştirilmiş diyet ayarlamaları yaptı.
Grupların sonuçlarını karşılaştırdıktan sonra yazarlar, "On iki haftalık Iyengar yoga, 24 saatlik sistolik kan basıncında ve diyastolik kan basıncında klinik olarak anlamlı iyileşmeler sağlar" sonucuna vardılar.
Sistolik terimi, kalp attığında damarlardaki kan basıncını ifade eder. Diyastolik, vuruşlar arasındaki basıncı ifade eder. Bir kişinin kan basıncı okuması örneğin 120/80 milimetre cıva (mm Hg) ise, sistolik basınç ilk sayıdır ve diyastolik basınç ikinci sayıdır.
Yukarıdaki çalışmanın sadece 57 katılımcıyı içerdiğini belirtmek önemlidir. Bu bulguların doğrulanması daha fazla araştırma gerektirecektir.
Yoganın ve sağlıklı yaşam tarzının etkisi
2016 yılında, araştırmacılar Yaşam Tarzı Değişikliği ve Kan Basıncı Çalışmasının (LIMBS) sonuçlarını yayınladı.
Bu, yoganın yüksek tansiyonu düşürüp düşürmediğini araştırmak için yapılan birkaç randomize kontrollü denemeden biriydi. Özellikle, çalışma Hatha yoga'yı 12 hafta boyunca uygulamanın etkilerini daha standart yaklaşımlarla karşılaştırdı.
Araştırmacılar, katılımcıları rastgele olarak aşağıdaki gruplara ayırdı:
Yoga: Bu grup 43 kişiden oluşuyordu. 12 hafta boyunca her hafta 90 dakikalık iki yoga dersine katıldılar. Yavaş yavaş, DVD eğitimi rehberliğinde evde yoga yapmaya başladılar.
Sağlıklı yaşam: Bu grup 48 kişiden oluşuyordu. Sağlık eğitimi ve yürüyüş programını takip ettiler. Beslenme ve motivasyon rehberliği derslerini içeriyordu ve katılımcılar kademeli olarak haftada 180 dakikaya kadar yürüyüşe çıktılar.
Yoga ve sağlıklı yaşam: Bu grup 46 kişiden oluşuyordu. Yoga derslerine, sağlık eğitimi ve yürüyüş programına katıldılar, ancak evde yogayı bırakabilirlerdi.
Araştırmacılar, her üç yaklaşımın da dinlenme kan basıncını düşürdüğü sonucuna vardı. Her katılımcının okumaları, çalışmanın başlangıcına göre 12 hafta ve 24 haftada daha düşüktü.
12 haftada, kan basıncındaki düşüş, eğitim ve yürüyüş programını takip eden gruba kıyasla, sadece yoga yapan grupta daha önemliydi.
Genel olarak, kan basıncındaki düşüşler küçüktü, ancak küçük düşüşler bile sağlığa fayda sağlayabilir.
Yazarlar, sistolik kan basıncının 2 mm Hg düşmesi durumunda, bunun kalp hastalığından ölme riskini yüzde 7 ve felçten ölme riskini yüzde 10 azaltabileceğini belirtiyorlar.
Yoga ilaç tedavisini geciktirebilir mi?
2013 yılında Amerikan Kalp Derneği (AHA), yoga gibi yaşam tarzı önlemlerinin yüksek tansiyonun ilaç bazlı tedavisine olan ihtiyacı geciktirip geciktiremeyeceğine dair daha fazla araştırma yapılması çağrısında bulunan bir bildiri yayınladı.
AHA, yoganın kan basıncını mütevazı miktarlarda düşürebileceği sonucuna vardı.
Ancak AHA, çalışmaların küçük ölçekli olduğunu ve yüksek tansiyon tedavisi olarak yogayı önermenin henüz mümkün olmadığını kabul etti.
Yine de organizasyon, yoganın yüksek tansiyonu olan insanlara zarar verme olasılığının düşük olduğunu belirtti.
Yoga, egzersiz ve tuz azaltma
2009'da yapılan bir araştırma, hafif yüksek veya yüksek tansiyonu olan 102 katılımcıda yoga, egzersiz ve diyet tuzunun azaltılmasının etkilerini araştırdı.
Katılımcılar 8 haftalık bir süre boyunca aşağıdaki faaliyetlerden birini gerçekleştirdiler:
- Haftada 4 gün 50-60 dakika tempolu yürüyüş
- tuz alımını en az yüzde 50 azaltmak
- Haftada en az 5 gün 30-45 dakika yoga yapmak
Dördüncü grup, kontrol grubu, hiçbir değişiklik yapmadı. Yaşam tarzı değişiklikleri yapan tüm katılımcılar, kontrol grubuna kıyasla kan basıncında bir düşüş yaşadı.
Sonuçlar, tempolu yürüyüşün, tuz alımının azaltılmasının ve yoga yapmanın yüksek tansiyonlu insanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
O nasıl çalışır?
Bazı araştırmacılar, yoganın vücut fonksiyonlarını etkileyebileceği ve sağlığı iyileştirebileceği yolları araştırdılar.
Egzersiz olarak yoga
Araştırmalar, fiziksel aktivitenin kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor.
Yoga insanlara bu şekilde fayda sağlayabilir, ancak güçlü bir egzersiz şekli olarak değil.
2016 tarihli bir incelemenin yazarları yogayı, kalori yakan aerobik egzersizin “hafif yoğunluklu” bir formu olarak tanımladılar. Bununla birlikte, Surya Namaskar veya Güneşi Selamlama gibi bazı pozların daha yorucu olduğunu belirttiler.
Araştırmacılar, günde üç kez en az 10 dakika boyunca yorucu pozlar uygulamanın orta veya şiddetli aktivite olarak sayılabileceği sonucuna vardılar.
Yoga, gücü ve esnekliği teşvik ettiğinden, egzersiz yapma alışkanlığı edinmek isteyenler için çekici bir seçenek olabilir.
Stres azaltma
Yoganın meditasyon unsuru da vücuda fayda sağlayabilir. Bazı araştırmalar, meditasyonun her zaman önemli miktarda olmasa da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2013'te yapılan bir inceleme, meditasyonun yüksek tansiyonu düşürebileceğine dair bazı kanıtlar buldu, ancak sonuçlar bu amaç için meditasyonu şiddetle tavsiye edecek kadar önemli değildi.
2011'de bir araştırma ekibi, yoga, meditasyon ve müziğin kalp ve akciğer arterlerindeki reseptörleri hassaslaştırabileceğini ve vücudun savaş ya da kaç tepkisini uyaran sempatik sinir sistemindeki aktiviteyi azaltabileceğini öne sürdü.
Mayıs 2018'de bir grup araştırmacı, yoga ve benzeri aktivitelerdeki gevşeme tepkisine tepki veriyor gibi görünen 1.771 gen tanımladıklarını açıkladı.
Bu genler, diğerleri arasında bağışıklık, metabolik ve kardiyovasküler sistemlerle bağlantılıdır.
Bu bulgular, yoganın vücudu nasıl gevşetebileceğine ve potansiyel olarak kan basıncını nasıl düşürebileceğine dair ilk bilgileri sağlar.
Yoga tansiyon için poz veriyor
Yoga uzmanları kan basıncını düşürmek için belirli pozlar önermektedir.
İşte bazı öneriler:
Yogada tüm hareketler yavaştır. Bir kişi asla bir poz vermek için vücudunu zorlamamalıdır.
Doğru ve güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için yoga yapmaya kalifiye bir eğitmenle başlamak en iyisidir.
Kan basıncını yönetmenin diğer yolları
AHA, egzersiz yaparak, daha az tuz tüketerek ve stresi azaltarak kan basıncını düşürmeyi önerir.
Diğer yararlı önlemler şunları içerir:
- sigarayı bırakmak veya almamak
- sağlıklı bir kilo tutmak
- alkol alımını sınırlamak
Yüksek tansiyonu olan kişiler, alternatif veya tamamlayıcı bir tedaviyi takip etmek için ilaçlarını almayı bırakmamalıdır.
Doktorun talimatlarına uymak ve herhangi bir değişikliği bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir.
Yoganın diğer sağlık yararları
Küçük çalışmaların sonuçları, yoganın yüksek tansiyonu makul ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Bu, kalp sorunları, kronik böbrek hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yoga ve diğer meditasyon uygulamaları da şunları azaltabilir:
- kaygı
- depresyon
- stres
- obezite ile ilgili sağlık sorunları
Faydaların doğrulanması daha fazla araştırma gerektirecektir, ancak anekdot niteliğindeki kanıtlar, yoganın bu koşullara sahip insanlar için zararlı olmadığını göstermektedir.
Paket servisi
Yoga, yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir gibi görünse de, ilgili çalışmaların çoğu küçüktü ve standartlaştırılmadı, bu da sonuçları karşılaştırmayı ve sonuç çıkarmayı zorlaştırıyor.
Yoga kan basıncını düşürse de düşürmesin, profesyonel rehberlikle uygulandığında muhtemelen güvenli bir seçim olacaktır.
Yoga muhtemelen bir tedavi planına sağlıklı bir ektir. Ancak yoganın tamamlayıcı bir terapi olabileceğini unutmamak önemlidir. Bir sağlık uzmanının önerdiği tedavilerin ve ilaçların yerine geçmez.
