Testosteronu doğal olarak nasıl artırırsınız?
Testosteron, en önemli erkek cinsiyet hormonudur. Bir kişi yaşlandıkça testosteron seviyelerinin düşmesi doğaldır, ancak süreci yavaşlatmak ve belki de tersine çevirmek için atabilecekleri adımlar vardır.
Testosteron, bir kişinin genel sağlığı ve refahı için hayati öneme sahiptir. Düşük testosteron seviyeleri vücut kompozisyonunu olumsuz etkileyebilir ve insanlar yaşlandıkça testosteron seviyelerinin düşmesi de kilo alımına neden olabilir.
Düşük testosteron seviyeleri aynı zamanda cinsel işlevi de etkiler, cinsel dürtüde azalmaya, daha az ereksiyona ve kısırlığa neden olur.
Testosteronu korumanın doğal yolları
Sağlıklı kiloya sahip 19 ila 39 yaşları arasındaki 9.054 erkeğin yakın tarihli bir araştırmasına göre, normal testosteron seviyeleri desilitre başına 264 ila 916 nanogram (ng / dL) arasında değişiyor.
İlaç şirketleri testosteronu artırması beklenen ürünleri tanıtır ve bunlar bazı insanlara yardımcı olabilirken, vücudun doğal olarak testosteron üretme yeteneğini de yavaşlatabilir.
Ayrıca bu ilaçlar risksiz değildir.
2016 yılında yapılan bir araştırma, testosteron replasman ürünlerinin uzun süreli kullanımının faydalarının ve güvenliğinin bilinmediğini belirtti.
Testosteron seviyelerini iyileştirmenin en iyi yolu, genel sağlığı ve refahı iyileştirebilecek bazı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemektir.
1. Yeterince uyumak
Uyku eksikliği, testosteron da dahil olmak üzere vücudun doğru çalışması için ihtiyaç duyduğu hormon ve kimyasalların seviyelerini olumsuz etkileyebilir.
Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, yeterince uyumayan erkeklerde testosteron seviyelerinin düşebileceğini buldu.
Yaklaşık 24 yaşında 10 sağlıklı erkek, 1 hafta boyunca evde 8 saat uyuyarak, sonraki 11 geceyi bir laboratuvarda geçirdi. 3 gece her gece 10 saat uyudular, ardından sadece 5 saat uyuduklarında 8 gece kısıtlı uyku izlediler. Doktorlar, 10 saat uyudukları son gece ve uyku kısıtlı seansta her 15 ila 30 dakikada bir kanlarını kontrol ettiler.
Araştırmacılar, sadece 1 haftalık kısıtlı uykudan sonra gündüz testosteron seviyelerinin yüzde 15'e kadar düştüğünü buldu. Aksine, normal yaşlanma testosteronun yılda sadece yüzde 1 ila 2 oranında azaldığını görür.
Uykuyu bir öncelik haline getirmek testosteron seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. İnsanlar her gece en az 7-8 saat uyumayı hedeflemelidir. Düzenli olarak kaliteli uyku almakta sorun yaşayan herkes doktoruyla konuşmalıdır.
2. Dengeli bir diyet uygulayın
Araştırmalar uzun süredir iyi beslenmenin testosteron seviyelerini ve genel sağlığı korumak için gerekli olduğunu göstermiştir. Bir rapora göre Nöroinflamasyon DergisiDüşük testosteron seviyeleri ve aşırı kilolu olmak, çeşitli enflamatuar durumlara ve bozulmuş nörolojik fonksiyona katkıda bulunabilir.
Ek araştırmalar, aşırı yeme ve yo-yo diyetinin hormon seviyelerini bozduğunu gösterdi. Bu etki en çok sporcularda ve çok aktif kişilerde belirgindir.
En iyi diyetler, çoğunlukla bütün yiyecekleri içeren ve sağlıklı bir yağ, karbonhidrat ve protein dengesi sunan diyetlerdir. Sağlıklı ve besleyici bir diyet yemek vücuttaki tüm hormon seviyelerini dengede tutabilir ve optimum uzun vadeli sağlığı teşvik edebilir.
3. Kilo Verin
Araştırmalar, daha fazla kilo taşıyan erkeklerin daha düşük testosteron seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Dergide bir çalışma Klinik Endokrinoloji 14 ila 20 yaş arasındaki bazı obez erkeklerin fazla kilolu olmayanlara göre yüzde 50'ye varan oranda daha az testosterona sahip olduğunu bildirdi.
4. Aktif kalın
Bir çalışma Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi bir birey ne kadar aktif olursa, o kadar fazla testosterona sahip olacağını buldu.
Başka bir çalışma, fiziksel aktiviteyi artırmanın testosteron seviyelerini iyileştirmek için kilo kaybından daha faydalı olduğunu öne sürdü.
Bununla birlikte, daha yüksek egzersiz seviyeleri düşük testosterona neden olabileceğinden, aşırıya kaçmamak iyi bir fikirdir.
Aslında, aynı çalışma, uzun mesafeli koşucuların düşük testosteron seviyeleri yaşayabileceğini buldu. Araştırmacılar, bunun yetersiz enerji ve yanlış beslenmeden kaynaklanabileceğini tahmin ettiler.
5. Stres azaltma
Uzun süreli ve kronik stres tehlikelidir ve vücutta birçok soruna yol açabilir.
Stres, bağışıklık tepkisi ve metabolizma dahil olmak üzere çeşitli süreçleri yönetmekten sorumlu olan kortizol hormonunu yükseltir.
Yüksek kortizol testosteronu olumsuz etkiler. 2016 yılında yapılan bir araştırma, stresli olayların erkeklerde testosteron seviyelerinde düzensiz değişikliklere katkıda bulunduğunu bulmuştur.
Final sınavlarına 2 ay kala 58 erkek ve kız tıp öğrencisi anketleri doldurarak sınav stresi altındayken tükürük örnekleri verdiler.
Çalışmadaki erkekler, muayene stresi altında tükürük testosteronunda önemli artışlar gösterirken, kadınların testosteron seviyeleri önemli ölçüde azaldı.
Araştırmacılar, erkek çalışma katılımcılarındaki stres tepkisinin saldırganlık, duygusal engelleme ve ruminasyonla sonuçlandığını ve bunun cinsiyetler arasındaki farklılıkları açıklayabileceğini öne sürüyorlar.
6. Vitaminler ve takviyeler
Yayınlanan bir çalışma Hormon ve Metabolik Araştırmalar Dergisi D vitamini takviyesi almanın bir eksikliği düzeltebileceğini ve hatta testosteron seviyelerinin artmasına katkıda bulunabileceğini buldu.
Her gün en az 15 dakika doğrudan güneş ışığı almak da D vitamini seviyelerini kontrol altında tutabilir. D vitamini açısından zengin besin kaynakları arasında somon ve diğer yağlı balıklar veya kuvvetlendirilmiş süt ve tahıl ürünleri bulunur.
DHEA, vücut kompozisyonunu etkileyen testosteron ve diğer hormonların üretilmesine yardımcı olan bir hormondur. Bir kişi yaşlandıkça, DHEA seviyeleri ve testosteron seviyeleri düşer. Bir çalışma, bir grup yaşlı erkeğe DHEA takviyesi vermeyi içeriyordu. Araştırmacılar, takviyelerin vücut kompozisyonunda küçük ama önemli olumlu etkiler ürettiğini buldular.
Balıkta ve keten tohumunda bulunan sağlıklı yağları yemek, vücudun ürettiği DHEA'yı kullanmasına yardımcı olabilir.
Magnezyum takviyesi, düşüşün nedeni bir eksiklikse testosteron seviyelerinin normale dönmesine yardımcı olabilir.
Dergide bir çalışma Biyolojik Eser Element Araştırması en az 1 ay takviye almanın tüm insanlarda testosteronu artırabileceğini buldu. Rapor, egzersiz yapan kişilerin testosteron seviyelerinde aktif olmayanlara göre daha önemli bir artış göreceğini ekledi.
Magnezyumda olduğu gibi, çinko eksikliği de testosteronda düşüşe katkıda bulunabilir. 2007'den daha eski bir çalışma, 4 haftalık çinko desteğinin, egzersiz yapan hareketsiz erkeklerde testosteron seviyelerinde düşüşü önleyebileceğini gösterdi.
Diyetle hem magnezyum hem de çinko eksikliğini düzeltmek mümkündür. Magnezyum açısından zengin yiyecekler arasında tam tahıllar ve koyu yapraklı yeşillikler bulunur. Çinko ayrıca koyu yeşillikler, keten tohumu ve kabak çekirdeğindeki bir bileşendir.
Kreatin, küçük ama güvenilir testosteron artışları ile bilinir. 2006'da yapılan bir araştırma çalışması, en az 10 hafta boyunca kreatin takviyesi aldıktan sonra kolej futbolcularında daha yüksek testosteron seviyeleri buldu. Kreatin, somon, ton balığı ve sığır etinde doğal olarak bulunur.
7. İlaçları gözden geçirin
Reçeteli ilaçlar çeşitli sağlık koşullarının yönetilmesine yardımcı olabilirken, düşük testosteronun en yaygın nedenlerinden biridir.
Bir rapora göre BMC TıpKolesterolü düşüren ilaçlar olan statinler testosteronu kısmen düşürerek çalışabilirler.
Düşük testosteronun reçeteli ilaçlardan kaynaklandığından şüphelenen herkes, bu endişeleri doktorlarının dikkatine sunmalıdır.
8. Uyuşturucu ve alkol bağımlılığından kaçının
Uyuşturucu ve alkol kötüye kullanımı, düşük testosteron ile ilişkilendirilmiştir.
Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü'ne göre, alkol kullanımı erkek üreme sağlığı ile ilgili bezleri ve hormonları etkiliyor.
Ayrıca alkol, hormonal reaksiyonlara ve hücre hasarına neden olmak da dahil olmak üzere vücut üzerindeki etkilerinden dolayı düşük testosteron seviyelerine neden olabilir.
Testosteron tedavisi
Bir rapora göre Doğa Değerlendirmeleri Endokrinolojitestosteron tedavisinin veya pazarlanan testosteron takviyelerinin yaşa bağlı testosteron sorunları olan erkeklere yardımcı olabileceğini kanıtlayan çok az kanıt vardır.
Bununla birlikte, vücut kendi başına testosteron üretemediğinde testosteron tedavisi yardımcı olabilir.
Testosteron tedavisi herkes için uygun olmadığından testosteron düzeylerini artırmanın en iyi yolu doğaldır.
Testosteron seviyeleri hakkında endişelenen herkes, bir testosteron testi için doktorlarını görmeli, aynı zamanda yaşam tarzı değişikliklerini ve testosteron tedavisinin veya takviyesinin yardımcı olup olmayacağını tartışmalıdır.
Paket servisi
Testosteron gelişimi doğumdan önce başlar ve erkek cinsiyet organlarının gelişimine yardımcı olur.
Testosteron erkeklerde libidoyu, sperm üretimini, vücut yağ dağılımını, kas gücünü ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu yönlendirir. Kadınlar ayrıca yumurtalıklarında ve adrenal bezlerinde testosteron üretir, ancak erkeklerden önemli ölçüde daha düşük seviyeler üretirler.
İnsanlar testosteronu doğal olarak diyet ve egzersiz yoluyla veya bazı durumlarda takviye yoluyla artırabilirler.
Bununla birlikte, testosteron tedavisinin sağlıklı erkeklerde testosteronu yükselttiğini kanıtlayacak hiçbir kanıt yoktur.
