Daha iyi uyumak için ipuçları
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yeterince kaliteli uyku, kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığı için çok önemlidir. Bazı basit uyku hijyeni uygulamaları ve ev ilaçları insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 18-60 yaşları arasındaki kişilerin her gece 7 saat veya daha fazla uyumasını önermektedir. Bununla birlikte, anket sonuçlarına göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin% 7-19'u yeterince uyumuyor, oysa tahmini 50-70 milyon insanın devam eden bir uyku bozukluğu var.
Kronik uyku eksikliği, bir kişinin obezite, kalp hastalığı, depresyon ve diyabet gibi belirli sağlık sorunları riskini artırabilir. Yorgunluk, örneğin uykulu sürüş veya tam konsantrasyon olmadan ağır makine kullanımı nedeniyle yaralanma olasılığını artırabilir.
Bu makalede, daha iyi bir gece uykusu için bazı ipuçlarına ve ev ilaçlarına bakacağız. Ayrıca ne zaman doktora görüneceğimizi de ele alıyoruz.
Düzenli egzersiz
Düzenli egzersiz, düşük kardiyovasküler hastalık riski, artan kas tonusu ve daha iyi kilo kontrolü dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunar.
Gün içinde 20 ila 30 dakika egzersiz yapmak, bir kişinin daha iyi uyumasına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, insanlar yatmadan 2-3 saat önce yorucu fiziksel aktivitelerden kaçınmalıdır, çünkü bu tam tersi bir etkiye neden olabilir.
Yeni bir yatak alın
Bir şilte eskiyse veya bir kişi için uygun değilse, uyku sorunlarına yol açabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, kaliteli şilteler yaklaşık 9 veya 10 yıl dayanma eğilimindedir.
Yeni bir yatak alırken hem rahat hem de destekleyici olanı seçmek önemlidir.
Geceleri alkolü sınırlayın
Alkol, bir kişinin uyumasına yardımcı olabilecek yatıştırıcı bir etkiye sahip olsa da, aynı zamanda uyku düzenini bozabilir ve bir kişinin gece yarısı uyanma olasılığını artırabilir.
Yatmadan önce alkol almak da horlama ve uyku apnesi riskini artırabilir.
Düzenli bir uyku vakti sürdürün
İnsan vücudunun doğal bir uyku-uyanma döngüsü vardır. Haftanın farklı günlerinde farklı zamanlarda uyumak ve uyanmak bu döngüyü bozabilir ve bu da uyku sorunlarına yol açabilir.
Mümkün olduğunda, insanlar hafta sonları da dahil olmak üzere düzenli yatma ve uyanma saatlerine bağlı kalmaya çalışmalıdır.
Yatak odasını uyku dostu yapın
Yatak odasının uyumak için rahat bir ortam olması önemlidir. Bir kişi bunu şu şekilde yapabilir:
- sıcaklığı serin tutmak, ideal olarak 60 ° F ile 70 ° F arasında
- gürültü veya ışık yayan cihazları kaldırmak
- Odanın yeterince karanlık olmasını sağlamak için karartma perdeleri kullanmak
Rahatlamak için zaman ayırın
Yatmadan önce gevşemek, kişinin daha iyi bir gece uykusu çekmesine yardımcı olabilir. Rahatlatıcı aktiviteler şunları içerebilir:
- meditasyon veya nazik yoga yapmak
- kitap okumak
- sıcak bir banyo veya duş almak
- müzik dinlemek
Yatmadan önce televizyon, telefon ve tablet gibi ekranların kullanımından kaçınmak, bir kişinin zihnini rahatlatmasını da kolaylaştırabilir.
Yatmadan önce büyük öğünlerden kaçının
Yatmadan önceki saatlerde büyük veya aşırı baharatlı yemekler yemek, kişinin uykusunu bozan hazımsızlığa neden olabilir. İnsanlar genellikle yatmadan birkaç saat önce ağır yemek yemekten kaçınmalıdır. Bu dönemde acıkırlarsa bunun yerine hafif bir atıştırmalık yiyebilirler.
Geceleri büyük içeceklerden kaçının
Yatmadan önce çok fazla sıvı içmek uyku süresini ve kalitesini etkileyebilir. İnsanlar çok fazla sıvı içtiklerinde, bu onların gece boyunca birkaç kez uyanmalarına ve idrara çıkmalarına neden olabilir.
Uyuklamaktan kaçının
Geceleri uyumayı zor bulan insanlar, gece uykuya dalmayı daha da zorlaştırabileceğinden, gündüz uykudan kaçınmaya çalışmalıdır. Bir kişinin kestirmesi gerekiyorsa, en iyisi kestirmeyi 1 saatten az bir süre ile sınırlamak ve öğleden sonra 3'ten sonra kestirmekten kaçınmaktır.
Yatak odasını sadece uyumak için kullanın
Yatak odası ile uyku arasında güçlü bir ilişki kurmak, insanların daha iyi uyumasına da yardımcı olabilir. Bunu yapmak şunları içerir:
- yatak odasını sadece uyumak ve cinsel aktiviteler için kullanmak
- yatak odasını iş, hobiler veya egzersiz için kullanmaktan kaçınmak
- yatak odasını bilgisayarlar, televizyonlar ve telefonlar gibi elektronik cihazlardan uzak tutmak
- çocukları yatak odalarında oynamamaya teşvik etmek
Akşamları kafeinden uzak durun
Kafein, bir kişinin enerji seviyelerini iyileştirmeye ve odaklanmaya yardımcı olabilecek bir uyarıcıdır. Ancak insanlar akşamları kafein tükettiğinde bu uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uyku kalitesini de etkileyebilir.
Küçük bir 2013 çalışmasının sonuçları, yatmadan 6 saat öncesine kadar kafein tüketmenin bir kişinin uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.
Melatonin takviyeleri almayı düşünün
Melatonin, bir kişinin uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemede önemli bir rol oynayan bir hormondur. Melatonin bir besin takviyesi olarak mevcuttur ve birçok kişi bunu uykusuzluk, jet lag ve diğer uyku sorunlarını tedavi etmek için kullanır.
Bazı araştırmalar, melatoninin uyku bozukluğu ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan çocukların daha hızlı uyumasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Melatonin takviyeleri sağlık mağazalarında mevcuttur ve bir kişi bunları çevrimiçi olarak da satın alabilir. Bununla birlikte, melatonin almadan veya bir çocuğa vermeden önce bir doktorla konuşmanız tavsiye edilir.
Savurmaktan ve çevirmekten kaçının
Bir kişi geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsa, sallamaktan ve dönmekten kaçınmaya çalışmalıdır. Bunun yerine, yatak odasından ayrılmak ve yatağa dönmeden önce bir süre rahatlatıcı bir şeyler yapmak yardımcı olabilir.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Uyku alışkanlıklarını iyileştirmeye çalıştıktan sonra hala uyku güçlüğü çeken kişiler tıbbi yardım almalıdır. Bir doktor, bir kişiyi uyku bozuklukları ve uykuyu etkileyebilecek diğer durumlar açısından değerlendirebilir. Ayrıca olası tedavi seçenekleri hakkında tavsiyede bulunabilirler.
Özet
Yeterince uyumak kişinin enerji düzeylerini, performansını, güvenliğini ve genel sağlığını iyileştirebilir. İyi uyku hijyeni uygulamak ve yaşam tarzında belirli değişiklikler yapmak, insanların daha iyi bir gece uykusu almasına yardımcı olabilir.
Uyku alışkanlıklarını iyileştirmeye çalıştıktan sonra uyku güçlüğü çekmeye devam eden kişiler mutlaka bir doktorla görüşmelidir.
