Aralıklı oruç tutmanın faydaları nelerdir?
Aralıklı oruç, yaklaşık 12-36 saatlik açlık dönemlerini içeren bir yeme döngüsünü ifade eder. Aralıklı oruç tutmanın birçok savunucusu, kilo yönetimini iyileştirdiğini bildirdi.
Bilim adamları, hayvanlarda birçok aralıklı oruç çalışması yürütüyor, ancak bazı faydalar insanlar için de geçerli olabilir.
Araştırma, aralıklı oruç tutmayı aşağıdakiler dahil faydalara bağlar:
- kilo kaybı
- gelişmiş sağlık belirteçleri
- azalmış kronik sağlık koşulları riski
- gelişmiş beyin sağlığı
Bu makale, aralıklı oruç tutmanın en önemli beş potansiyel faydasını ve bunları destekleyecek araştırmaları tartışacaktır.
1. Kilo kaybı
Aralıklı açlık, insülin seviyelerini düşürerek kilo kaybına neden olabilir.
Vücut, karbonhidratları, hücrelerin enerji için kullandığı veya yağa dönüştürdüğü ve daha sonra kullanmak üzere depoladığı glikoza dönüştürür. İnsülin, hücrelerin glikoz almasına izin veren bir hormondur.
Bir kişi yiyecek tüketmediğinde insülin seviyeleri düşer. Bir açlık döneminde insülin seviyelerinin düşürülmesi hücrelerin glikoz depolarını enerji olarak salmasına neden olabilir.
Bu sürecin aralıklı oruç tutmada olduğu gibi düzenli olarak tekrarlanması kilo kaybına neden olabilir.
Aralıklı oruç tutma ayrıca genel olarak daha az kalori tüketimine neden olabilir ve bu da kilo kaybına katkıda bulunabilir.
Çalışmalar ne diyor?
Dergide bir 2015 sistematik incelemesi Moleküler ve Hücresel Endokrinoloji intermittent fasting ile ilgili 40 farklı çalışmanın verilerini inceledi. Araştırmacılar, vücut ağırlığını azaltmak için yararlı olduğu sonucuna varmışlardır.
2017'de yapılan bir araştırma, aralıklı oruç tutmanın ve tipik bir kalori kısıtlama diyetinin 1 yıl boyunca kilo verme üzerindeki etkisini karşılaştırdı. Her iki diyet şekli de kilo kaybı için benzer şekilde etkiliydi. Kan basıncı veya kalp atış hızı gibi diğer sağlık belirteçleri için iki grup arasında önemli bir fark yoktu.
Güncel araştırmaların çoğu, aralıklı oruç tutmanın etkili bir kilo yönetimi stratejisi olabileceğini öne sürüyor. Geleneksel kalori kısıtlamasından daha faydalı olması muhtemel değildir, ancak bazıları aralıklı oruç tutmayı daha kolay bulabilir.
2. Daha düşük tip 2 diyabet riski
Aralıklı oruç tutma, kilo kaybına yardımcı olabileceği ve diyabet riskinin artmasıyla bağlantılı diğer faktörleri potansiyel olarak etkileyebileceği için diyabetin önlenmesi için de faydalar sağlayabilir.
Aşırı kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet gelişimi için ana risk faktörlerinden biridir.
Çalışmalar ne diyor?
Dergide bir 2014 inceleme makalesi Çeviri araştırması Aralıklı oruç tutmanın diyabet riski altındaki kişilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürebileceğine dair kanıtları inceledi. Yazarlar, aralıklı oruç tutmanın veya gün aşırı oruç tutmanın kilo kaybı ve diyabet riskini azaltma için umut verici olduğunu söylüyorlar. Bununla birlikte, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Araştırmacılar, aşırı kilolu ve obez yetişkinler arasında, insülin duyarlılığı gibi diyabet belirteçlerinde azalma gözlemlediler.
Sonuç olarak, aralıklı oruç tutmanın bu insan grubunda tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini öne sürüyorlar.
Bununla birlikte, dergide yayınlanan bir 2018 sıçan çalışması Endokrin Özetleri aralıklı oruç tutmanın diyabet riskini artırabileceğini düşündürmektedir. Çalışma, 3 aylık bir süre boyunca sıçanlarda aralıklı oruç tutmanın sonuçlarını izledi.
Kilo ve besin alımında azalma olurken, karın yağ dokusunda artış, kasta azalma ve vücudun insülini düzgün kullanmadığına dair belirtiler vardı. Bunlar tip 2 diyabet için risk faktörleridir.
Bilim adamlarının bu çalışmanın sonuçlarını kopyalamaları gerekiyor ve şimdi farelerdeki bu bulguların insanlar için geçerli olup olmadığını öğrenmek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
3. İyileştirilmiş kalp sağlığı
Araştırmacılar ayrıca aralıklı oruç tutmanın kardiyovasküler sağlık yönlerini iyileştirebileceğini keşfettiler.
Çalışmalar ne diyor?
2016'da yapılan bir inceleme, aralıklı oruç tutmanın hem insanlarda hem de hayvanlarda kan basıncında, kalp atış hızında, kolesterolde ve trigliseritlerde düşüşe yol açabileceğini bildiriyor. Trigliseritler, kanda bulunan ve kalp hastalığına bağlı bir yağ türüdür.
4. Geliştirilmiş beyin sağlığı
Farelerde yapılan araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın beyin sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Çalışmalar ne diyor?
Bir çalışma, kısa aralıklı açlık diyeti uygulayan farelerin, yiyeceğe serbest erişimi olan farelere göre daha iyi öğrenme ve hafızaya sahip olduğunu buldu.
Hayvanlarda yapılan daha ileri araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın, nörolojik koşullarla bağlantısı olan beyindeki iltihabı baskılayabildiğini göstermektedir.
Diğer hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve felç dahil olmak üzere nörolojik bozukluk riskini azaltabileceğini bulmuştur.
Bu bulguların insanlar için geçerli olup olmadığını araştırmak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
5. Azalan kanser riski
Hayvan çalışmaları ayrıca aralıklı oruç tutmanın kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Çalışmalar ne diyor?
Hayvanlarda yapılan bir dizi yeni çalışma, aralıklı açlık gibi kısıtlayıcı diyetlerin tümörlerin başlangıcını geciktirebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, hiçbir güncel çalışma, insanlarda aralıklı oruç tutma ve kanser arasında bağlantı kurmadı.
Obezite, birçok farklı kanser için bir risk faktörüdür, bu nedenle aralıklı oruç tutmanın kilo verme yönü, bazı çalışmaların ima ettiği azalan kanser riskinden sorumlu olabilir.
Aralıklı oruç, insülin seviyeleri ve iltihaplanma gibi kansere bağlı çeşitli biyolojik faktörleri de azaltabilir.
Aralıklı oruç tutmanın kanser riskini azaltabileceğine dair işaretler var. Bununla birlikte, bu iddiayı desteklemek için insanlarda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Paket servisi
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın çeşitli sağlık yararları olabileceğini göstermektedir. Örneğin, aralıklı oruç tutmak, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Hayvan araştırmaları, aralıklı oruç tutmanın kanser riskini ve çeşitli nörolojik rahatsızlıkları azaltmada daha fazla faydaya sahip olabileceğini öne sürüyor.
Aralıklı oruç tutmanın faydalarına ilişkin araştırmalar henüz kesin değildir. Aslında, bir 2015 incelemesi Amerikan Klinik Beslenme Dergisi doktorların klinik kullanım için aralıklı oruç tutmayı önerebilmeleri için daha birçok çalışmanın gerekli olacağını açıklıyor.
Hayvan çalışmalarından elde edilen bulguların insanlara aktarılmasına odaklanan araştırmalara özel bir ihtiyaç vardır.
Aralıklı oruç tutmanın sağlık iddialarının çoğunu destekleyecek önemli bir kanıt yoktur, ancak araştırmalar kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Genel olarak araştırmalar, kilo ve vücut yağını azaltma söz konusu olduğunda, aralıklı oruç tutmanın geleneksel kalori kısıtlama yöntemleri kadar etkili olduğunu göstermektedir. Kalori kısıtlaması gibi geleneksel kilo verme yöntemlerine göre daha kolay uygulanabilir.
