Karbonhidrat içermeyen bir diyetle ne yiyebilirim?
Karbonhidrat kesmek birçok insanın kilo vermesine yardımcı olabilir. Karbonhidratlar veya karbonhidratlar, özellikle rafine edilmiş veya işlenmiş olanlar, vücutta çok hızlı bir şekilde şekere dönüşme eğilimindedir. Karbonhidrat alımını sınırlamak zor olabilir, ancak alternatifler bulmak yardımcı olabilir.
Karbonhidratlardan elde edilen şeker, ihtiyaç duyulduğunda önemli bir enerji kaynağı olabilir. Vücut karbonhidratlardan gelen enerjinin tamamına hemen ihtiyaç duymuyorsa, onu glikojen olarak karaciğerde ve kaslarda depolar.
Bir kişi kullanılabileceğinden veya saklanabileceğinden daha fazla karbonhidrat yerse, vücut bunları daha sonra kullanılmak üzere yağ hücrelerine dönüştürür. Bu enerjiye de ihtiyaç yoksa yağ hücrelerinde kalır. Her öğünden bu fazlalığın birikmesi, zamanla kilo alımına neden olabilir.
Diyetin kısıtlayıcı olduğunu düşünmeden karbonhidratları diyetten çıkarmanın bazı basit yolları vardır. İşte karbonhidratı azaltmaya yardımcı olacak birkaç basit ipucu ve püf noktası.
1. Rafine ekmeği ve tahılları sınırlayın
İnsanların karbonhidrat denince akla gelebilecek ilk şeylerden biri ekmektir.
Bugün ekmek, özellikle beyaz ekmek, rafine unlarda yüksek, lifte düşük ve basit karbonhidrat kaynağı olma eğilimindedir.
Ancak, yayınlanan bir çalışma olarak Diyabet, Metabolik Sendrom ve Obezite: Hedefler ve Tedavi Bu yüksek oranda rafine edilmiş tahıllar, meyve ve sebzeler gibi diğer kaynaklardan elde edilen karbonhidratlardan daha sağlıksız olabilir.
Rafine ve işlenmiş ekmek ve tahılları kesmek, atılması en zor adımlardan biri olabilir, ancak karbonhidrat keserek kilo vermek isteyenler için de çok önemli olabilir.
İnsanlar ekmeği ve ilgili ürünleri soğuk hindiyi bırakmakta zorlanabilir ve bunu adım adım alırlarsa yardımcı olabilir.
Bir kişinin bunu nasıl yapabileceğinin bir örneği, diyetin ilk haftasında kraker ve bisküvi gibi paketlenmiş atıştırmalıkları yemeyi bırakmaktır.
İkinci haftada, kurabiye ve kekler içerebilecek unlu mamullerden de vazgeçebilirler. Üçüncü haftada, tüm ekmek ürünlerini diyetten çıkarana kadar ekmeği çıkarabilirler.
2. Sebzeler gibi alternatifler bulun
Çoğu zaman insanların özlediği şey, yiyeceğin kendisinden çok ekmeğin işlevidir. Sonuçta ekmek ve un, pizza, sandviç ve makarna gibi günlük yiyeceklerin temelini oluşturur.
Neyse ki, bunların her birinin ekmek ihtiyacını ortadan kaldırabilecek bazı düşük karbonhidratlı sebze versiyonları var.
Örneğin, rendelenmiş kabak veya sarı kabak, makarna için iyi bir temel oluşturur. Karnabahar püresi, patates püresinin düşük karbonhidratlı versiyonuna benzeyebilir. Karnabahar ayrıca pizza kabuğu alternatifi de yapabilir.
3. Unlara alternatifler bulun
Düşük karbonhidratlı diyet yapanlara sunulan bazı unlar vardır.
Badem, meşe palamudu ve fındık gibi kuruyemişlerden yapılan unlar, düşük karbonhidrat diyeti için mükemmel olabilir. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan birçok insan, yerine hindistan cevizi ununu kullanır.
Bu düşük karbonhidratlı unlar esnektir ve insanlar bunları diyetlerine dahil edebilmek için kızarmış tavuk ve pizza hamurlarından kek ve kreplere kadar her şeyi yapmak için kullanmayı deneyebilirler.
4. İçeceklerden eklenen şekerleri sınırlayın
Karbonhidratları yiyeceklerden çıkarmak bir şeydir, ancak şeker pek çok içeceğe karışır ve bunlardan bazıları beklenmedik olabilir. Şekerle tatlandırılmış içecekler şunları içerir:
- soda
- Enerji içecekleri
- buzlu çaylar
- meyve kokteylleri
- Spor içecekleri
Meyve suyu gibi görünüşte sağlıklı içecekler bile büyük miktarda şeker içerebilir.
Şekerle tatlandırılmış içecekler genel olarak sağlıksızdır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinin (CDC) belirttiği gibi, sık sık şekerle tatlandırılmış içecekler içmek şunları etkileyebilir:
- kilo alımı ve obezite
- kalp hastalığı
- böbrek hastalığı
- alkolden bağımsız karaciğer yağlanması
- tip 2 diyabet gibi metabolik bozukluklar
- diş çürüğü
- gut
Yayınlanan bir makaleden araştırmacılar Lancet Diyabet ve Endokrinoloji ayrıca sıvıların vücudu katı yiyecekler gibi tok hissettirmediğini de kaydetti.
Şekerli içeceklerden sıvı kalori içen bir kişi, fazladan kalori aldığını bile fark etmeyebilir ve yine de aç olabilir. Boş kalori tükettikten sonra hala aç hissetmek aşırı yemeye ve kilo almaya neden olabilir.
Gereksiz karbonhidratları diyetten çıkarmanın en kolay yollarından biri, şekerli içecekleri tamamen ortadan kaldırmaktır.
5. Şekerli içeceklere alternatifler bulun
Su sıfır kalori veya karbonhidrat içerir, ancak suyu tatlandırmanın ve tat tomurcuklarını değiştirmenin birçok yolu vardır.
İnsanlar şekerli içecekleri maden suyu gibi şekersiz içeceklerle değiştirmeyi deneyebilir veya aynı zamanda vitamin ve mineral sağlayan doğal bir tatlılık için suyu çilek ile aşılayabilir.
İnsanlar doğranmış parçaları gece boyunca bir sürahi suda bırakırsa, birçok bitki, meyve ve sebze tatlarının bir kısmını suya katabilir.
Bunu yapan meyveler ve şifalı bitkiler için öneriler şunları içerir:
- portakal dilimleri
- limon dilimleri
- greyfurt dilimleri
- limon dilimleri
- nane yaprakları
- Fesleğen yaprakları
- Kişniş
- maydanoz
- Biberiye
- adaçayı
- salatalık
- çilek
Malzemeleri gece boyunca ıslattıktan sonra, aromalı suyu süzün ve gün boyunca içmek için bir şişeye dökün. Bu meyve infüzyonları, şekerli içeceklere lezzetli bir alternatif olabilir.
6. Paketli atıştırmalıklardan kaçının
Paketli atıştırmalıklar, düşük karbonhidrat diyetinde felaket olabilir. Kurutulmuş, paketlenmiş ürünlerin çoğu un, şeker veya rafine nişastalı bileşenler, örneğin patates veya mısır içerecektir.
Her ne kadar cazip olsalar da, sadece meyve ve fındık içeren bir bar gibi bütün gıda kaynaklarından gelmedikçe, paketlenmiş atıştırmalıklardan kaçınmak muhtemelen en iyisidir.
7. Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar bulun
Karbonhidratları kesmeye çalışırken, birçok insan neyi atıştıracaklarının zorluğu ile karşı karşıyadır.
Paketlenmiş atıştırmalıkların çoğu, patates, tahıl ve mısır içeren malzemelerden elde edilen karbonhidrat bakımından yüksek olacaktır. Düşük karbonhidrat seçeneklerine sahip olmak, daha az sağlıklı yiyecekleri atıştırma dürtüsüne direnmeye yardımcı olabilir.
Elinizde bulundurmanız gereken bazı sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir:
- Badem
- fındıklar
- ceviz
- peynir
- çok haşlanmış yumurta
Yumurta, kahvaltının veya erken atıştırmanın bir parçası olarak özellikle yardımcı olabilir. Yumurtalar karbonhidrat bakımından düşük ve protein bakımından yüksektir, bu da kişinin gün boyunca daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olabilir.
Dergiye gönderilen bir çalışma Beslenme Araştırmaları yumurta içeren bir kahvaltı yapan fazla kilolu erkeklerin gün boyunca yumurtasız kahvaltı yapanlara göre daha az kalori aldıklarını bulmuşlardır.
Diğer yararlı ipuçları
Aşağıdaki ipuçları, insanların düşük karbonhidratlı diyetlere bağlı kalmasına yardımcı olabilir:
Protein tarzı sipariş et
Karbonhidrat kesmek, kilo vermenin popüler bir yolu haline geldiğinden, belirli diyet tercihlerini tanımlamak için bazı terimler ortaya çıktı.
Örneğin, çörek içermeyen bir burger veya sandviç sipariş etmek - aynı zamanda protein tarzı sipariş etmek de denir - bir yemeğin karbonhidrat yükünü önemli miktarda azaltmanın basit bir yoludur.
Birçok restoran ekmeğin yerine marul yaprakları veya diğer yeşillikler sunacak ve bu da bir sandviçe kullanışlı, hareket halindeyken hissi verebilir.
Protein tarzı sipariş vermek, kenar seçeneklerini de kapsayabilir. Çoğu yer, patates veya kızarmış ekmek gibi nişastalı veya karbonhidrat açısından zengin kısımları kolayca çıkarabilir ve tabağa ek sebzeler ekleyebilir.
Restoranlarda fazladan limon isteyin
Bir restoranda düşük karbonhidratlı içecek seçenekleri olmayabilir ve bir kişinin istekleri yüksek olabilir. Limon dilimleri veya limon dilimleri, birçok restoranın elinde bulunan birkaç basit alternatiftir.
Birisi bir bardak sade veya karbonatlı suya ilave limon eklemek için isterse, deneyimlerini olumlu yönde değiştirebilir. Limon biraz lezzet verir ve asitler de yemeği sindirmeye yardımcı olabilir.
Güçlü bir özlem ortaya çıktığında, ksilitol veya eritritol gibi düşük karbonhidratlı bir tatlandırıcı, içeceğe tatlı bir his katabilir ve anında düşük karbonhidratlı bir limonata oluşturabilir.
Gıda etiketlerini okuyun
Yiyecek etiketleri, belirli bir yiyecekle ilgili tüm temel bilgileri sağlayarak insanların vücutlarına neler girdiğini anlamalarını çok daha kolay hale getirir.
Bu etiketleri okumak ve bunları karbonhidrat kesici diyet planına göre tartmak, karbonhidratların nerede saklandığını görmeyi kolaylaştırabilir.
Bir gıda etiketine bakarken, insanlar toplam karbonhidratı almalı ve lif miktarını çıkarmalıdır. Bu net veya "gerçek" miktarda karbonhidrat verir.
Gerçek karbonhidratları bir kişinin diyet önerileriyle karşılaştırarak, tahmin yürütmeyi ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir ve hangi yiyeceklerin bir diyete uyduğunu görmeyi kolaylaştırabilir.
Paket servisi
Düşük karbonhidrat diyeti başlangıçta zor olabilir, ancak birçok insan için bu bir aşinalık veya alışkanlık meselesi haline gelir.
Lezzetli alternatiflerin nasıl yapılacağını öğrenmek veya düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar veya uygun seçeneklere sahip olmak, karbonhidratları kesmeyi kolaylaştırabilir ve düşük karbonhidratlı diyete geçişi çok daha kolay hale getirebilir.
İnsanların düşük karbonhidratlı bir şekilde yemek yemenin en iyi yolu ve daha sonra daha sürdürülebilir ve dengeli bir diyete nasıl geri dönüleceği hakkında bir diyetisyenle konuşmaları da yararlı olabilir.
