Antiinflamatuar bir diyetle ne yiyebilirsiniz?
Doktorlar romatoid artrite neyin sebep olduğunu tam olarak bilmese de, araştırmacılar diyetin iltihaplanmada oynayabileceği rolü inceliyorlar. Enflamasyonla savaşan yiyecekler yemek, ağrı ve şişme gibi romatoid artrit semptomlarını azaltma potansiyeline sahiptir.
Bir anti-enflamatuar diyet, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yiyecekler yemeyi içerir. Doktorlar, bazı yiyeceklerin ve baharatların vücuttaki iltihaplı bileşiklerin sayısını azaltabileceğini belirlediler. Örnekler arasında kakao, acı biberlerdeki kapsaisin ve D vitamini içeren yiyecekler bulunur.
Diyette küçük ama anlamlı değişiklikler yapmak, romatoid artritin (RA) neden olduğu iltihabı azaltabilir, aynı zamanda enerjiyi artırabilir ve sağlıklı bir kiloya ulaşmayı ve korumayı kolaylaştırabilir.
Bu yazıda, günün farklı zamanları için birkaç anti-enflamatuar tarife bakıyoruz. Aşağıdaki tariflerin ve önerilen yemeklerin çoğu vejeteryanlar ve veganlar için de uygundur.
Kahvaltı tarifleri
Anti-inflamatuar bir diyetle tok hissetmek için, insanlar güne protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlamak isteyebilirler. Örnekler şunları içerir:
- ıspanak ve biber gibi taze sebzeler içeren yumurta beyazı bir omlet
- Aşağıda listelediklerimiz gibi taze meyveler içeren probiyotik yoğurtlar
- düşük şekerli meyve konservesi, taze elma dilimleri ile fındık ezmesi veya avokado ile tam buğday ekmeği
Bir fincan sıcak yeşil çay, iltihap önleyici bir kahvaltı içeceği için mükemmel bir seçimdir.
Meyve
Meyveyi diyete kahvaltıda, gün içinde atıştırmalık olarak veya yemek sonrası tatlı olarak dahil etmek, iltihapla mücadeleye yardımcı olabilir. İnsanlar her öğünde 1,5 - 2 bardak meyve yemeyi hedeflemelidir.
Dahil edilecek meyve örnekleri şunlardır:
- böğürtlenler
- yaban mersini
- kirazlar
- çilekler
Mevsimlik meyveler de faydalı olabilir. Mango ve nar, mevcut olduklarında iki mükemmel seçenektir.
Lif açısından zengin yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, insanların RA diyetine dahil etmesi kolay, lif açısından zengin bir besindir. Mümkünse, yavaş pişirilmiş yulafları, şekeri daha düşük olma eğiliminde olduklarından, çabuk pişirilmiş yulaflar yerine seçmek en iyisidir. Meyveleri yukarıdaki listeye eklemek, yulaf ezmesinin besin içeriğini artırabilir ve lezzeti artırabilir.
Öğle yemeği tarifleri
Öğle yemeği için insanlar tam tahılları, sebzeleri, meyveleri ve yağsız proteinleri içermelidir. Aşağıda, anti-enflamatuar öğle yemeği seçeneklerinin bazı örnekleri verilmiştir.
Salatalar
Taze, yeşil salatalar öğle yemeği için harika bir anti-enflamatuar seçenektir. Bir baz ıspanak, lahana veya her ikisiyle başlayın ve ardından domates, portakal ve ince dilimlenmiş elma gibi meyveleri ekleyin.
2017 tarihli bir incelemeye göre, bu meyveler bazı iltihaplı bileşiklerin ekspresyonunu azaltmaya yardımcı olabilir.
Çorbalar
Çorbalar, diyete sebze ve protein açısından zengin yiyecekler eklemenin mükemmel bir yoludur. Denenecek çorba seçeneklerine örnekler şunları içerir:
- havuç, domates ve mercimek çorbası
- elma ve soğan çorbası
- körili tatlı patates çorbası
Bu çorbaların çoğu, insanların kahvaltı ve akşam yemeklerinde de kullanabilecekleri malzemeler içerir.
Akşam yemeği tarifleri
Genel bir kural olarak, akşam yemeği için anti-enflamatuar tarifler, aynı zamanda yağ oranı düşük bir protein olan yağsız bir protein içermelidir. Örnekler şunları içerir:
- Somon
- sardalya
- Tuna
- soya peyniri
- Fasulyeler
- mercimek
Anti-enflamatuar diyet, biraz sızma zeytinyağı ve baharatların tadına eklenmesine izin verir ve bu da lezzeti artırmaya yardımcı olabilir.
Sızma zeytinyağı, çoğu zeytinyağı seçeneğinden daha az işlenir ve rafine edilir. Sonuç olarak, daha besleyici yoğun olabilir.
Zencefil ve zerdeçal gibi bazı baharatlar, iltihapla mücadele özelliklerine sahip olabilecek bileşikler içerir.
Lezzetli taraflar
Sebzeler, iltihapla savaşan protein kaynaklarını mükemmel şekilde tamamlayabilir. İyi sebze seçenekleri arasında brokoli, ıspanak ve lahana bulunur.
Fasulye, RA'lı bir kişinin genel besin seviyelerini artırabilen bir lif kaynağıdır. Ayrıca demir, magnezyum, potasyum ve çinko vitaminlerini içerirler.
Artrit Vakfı, haftada iki kez en az 1 fincan fasulye yemeyi önermektedir. Örnekler şunları içerir:
- Kara fasulye
- nohut fasulyesi
- barbunya
- kırmızı barbunya
Fasulye karışımı mükemmel, protein dolu bir garnitür veya ana yemek yapabilir.
Tavada kızartma seçenekleri
Antiinflamatuar diyet için başka bir akşam yemeği seçeneği, lezzetli bir tavada kızartmaktır. Bu, pirinç veya erişteye ek olarak çeşitli proteinleri ve sebzeleri içerebilir.
İnsanların tavada kızartmaya dahil etmesi gereken bir anti-enflamatuar gıda soğandır. Soğan, iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olabilecek bol miktarda antioksidan içerir. Ayrıca şekerli bezelye, havuç, biber ve yeşil fasulye gibi diğer tavada kızartılmış sebzelerle de iyi harmanlanırlar.
kırmızı şarap
Kırmızı şarap, bazı antienflamatuar özelliklere sahip olan resveratrol adı verilen bir bileşik içerir.
Bununla birlikte alkol, metotreksat gibi bazı RA ilaçları ile olumsuz etkileşime girebilir. Bu nedenle, RA için ilaç alan kişiler diyetlerine kırmızı şarap eklemeden önce her zaman bir doktorla konuşmalıdır.
Atıştırmalık ve hızlı tarif seçenekleri
Atıştırmalık yemek, gün boyunca tok kalmanın ve yüksek şekerli ve yüksek tuzlu yiyeceklerin cazibesinden kaçınmanın harika bir yoludur. Bu tür yiyecekler vücuttaki iltihabı artırabilir.
Basit bir anti-enflamatuar atıştırmalık, şunları içerebilen bir tohum ve kuru yemiş karışımıdır:
- Badem
- Çam fıstığı
- Antep fıstığı
- ceviz
- Chia tohumları
Diğer bir lezzetli atıştırmalık veya tatlı seçeneği, kakao yüzdesi 70 veya daha fazla olan birkaç kare yüksek kakaolu çikolatadır. Kakao, diyette anti-enflamatuar etkilere sahip olabilen bileşikler olan flavanollerde yüksektir.
Kilo kaybı
RA'lı bir kişi kilo vermeye çalışıyorsa, anti-inflamatuar bir diyet başlamak için genellikle harika bir yerdir.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin bir diyet yemek, genellikle her gün yeterli kalori alırken kilo vermek için yeterlidir.
Dahil edilecek temel yiyeceklerin listesi
Artrit Vakfı'na göre, bir kişinin diyetinin yaklaşık üçte ikisi tam tahıllar, meyveler ve sebzelerden gelmelidir. Kalan üçte biri az yağlı süt ve yağsız protein kaynaklarını içermelidir.
Araştırmanın iltihabı hafiflettiği gösterilen yiyeceklerden bazıları, omega-3 yağ asitleri içeren soğuk su balıklarını içerir. Bu balıkların örnekleri şunları içerir:
- ringa
- orkinos
- Somon
- alabalık
- Tuna
Sızma zeytinyağı da iltihapla mücadeleye yardımcı olabilir. Çoğu doktor, genellikle balık, meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengin olan bir Akdeniz diyetinden tarifler oluşturmanızı önerir.
D vitamini yönünden zengin besinler de iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Örnekler şunları içerir:
- D vitamini ile zenginleştirilmiş tahıllar
- yumurtalar
- güçlendirilmiş ekmek
- D vitamini ile zenginleştirilmiş az yağlı süt
- mantarlar
Kaçınılması gereken yiyecekler
Bazı yiyeceklerin iltihapla savaştığı gibi, diğerleri onu artırabilir.
Kızarmış yiyecekler, bir kişinin kanındaki gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) adı verilen bileşiklerin sayısını artırabilir. AGE seviyeleri iltihaplı insanlarda yüksek olma eğilimindedir, bu nedenle gelişiminde rol oynamaları muhtemeldir.
Aşırı omega-6 yağ asitleri, bir kişinin diyetinde onları dengelemek için yeterli anti-enflamatuar omega-3 yağ asidi yoksa iltihaplanmaya da neden olabilir.
Omega-6 yağ asitlerinin kaynakları arasında mısır, ayçiçeği, aspir ve soya fasulyesi yağları gibi bazı yemeklik yağlar bulunur.
Görünüm
RA hastaları, anti-enflamatuar bir diyet uygulamaktan fayda görebilir. İnsanların bu diyeti izlemelerine yardımcı olmak için her öğün türü için birçok tarif mevcuttur.
Anti-inflamatuar diyetler genellikle sağlıklı sindirimi destekleyen sağlıklı diyetlerdir ve genellikle trans yağ asitleri gibi zararlı yağ kaynaklarından arındırılmıştır. Bunun yerine, bu diyetler balık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları içerir.
Bir kişi yeni bir diyete başlamadan veya ilk kez bir takviye denemeden önce her zaman bir doktora danışmalıdır. Bu diyet değişiklikleri bazen ilaçlarla olumsuz etkileşimlere yol açabilir veya genel sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilir.
Daha lezzetli tarif fikirleri için, Artrit Vakfı ve diğer kuruluşlar, anti-enflamatuar yiyeceklerle dolu tarif koleksiyonları sağlar.
