Bir mil koşmak için ortalama süre nedir?
İnsanların bir mil koşması için geçen ortalama süreyi birçok faktör etkiler. Yaş, biyolojik cinsiyet, zindelik düzeyi ve beslenmenin hepsi bir rol oynar, ancak zamanın bireyler arasında değişmesinin başka nedenleri de vardır.
Örneğin, bazı araştırmalar, bir kişinin giydiği koşu ayakkabısı türünün ortalama kilometre süresini artırabileceğini göstermiştir. Diğer araştırmacılar, koşu öncesi kahve tüketmenin etkilerini araştırdılar.
Bu yazıda, ortalama mil sürelerini etkileyen faktörleri araştırıyoruz ve daha hızlı bir milin nasıl koşulacağını araştırıyoruz.
Ortalama mil süresi
Ordu Çalışma Kılavuzu web sitesi, çeşitli yaş gruplarındaki erkeklerin ve kadınların 2 millik bir yarışta ne kadar hızlı koşabilmeleri gerektiğine dair standartları listeliyor.
Aşağıdaki tablo, erkek ve kadın koşucuların yaş gruplarının ilk% 1 ve en iyi% 50'si olmak için ne kadar hızlı, dakika ve saniye olarak 1 mil koşmaları gerektiğini göstermektedir.
Erkekler aynı yaş grubundaki kadınlardan ortalama olarak daha hızlı koşarlar.
Boston ve New York City maratonları için sıralama turları, en hızlı mil için dünya rekoru süreleri gibi erkekler ve kadınlar arasındaki farkı yansıtıyor.
Aşağıdaki tablo, bir erkek ve kadının koştuğu en hızlı mil için dünya rekoru sonuçlarını göstermektedir.
Çalışma süresi nasıl iyileştirilir
Ortalama kilometre sürelerini azaltmak isteyen kişiler, koşu ekonomilerini iyileştirmek için birkaç teknik deneyebilirler. Koşu ekonomisi, bir kişinin belirli bir hızda koşmak için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır.
Araştırmacılar, insanların daha hızlı koşmasına yardımcı olabilecek çeşitli müdahaleler belirlediler.
Eğitim
Egzersiz programlarına dayanıklılık, aralık, direnç ve plyometrik eğitimi dahil eden kişiler ortalama kilometre sürelerini iyileştirebilirler.
Araştırmacılar, dayanıklılık eğitiminin, insanların daha hızlı koşmaya uyum sağlamasına yardımcı olan fizyolojik tepkilere neden olduğuna inanıyor.
Antrenörler genellikle ortalama mil sürelerini iyileştirmek için ek yöntemler olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve tepe antrenmanları önerirler.
Birçok seçkin sporcu aynı zamanda şehirlerde Boulder, CO gibi yüksek rakımlarda antrenman yapmayı seçer. Yüksek irtifa antrenmanı, kaslara oksijen iletimini iyileştirir ve oksijeni daha verimli kullanmalarına yardımcı olur.
Kafein
Hem seçkin koşucular hem de amatör koşucular, performanslarını artırmak için kafein kullanırlar. Kahve kafein içerir, ancak bu uyarıcı spor içecekleri, jeller, jöle fasulyeleri ve vücudun hızlıca emmesi için karbonhidrat açısından zengin diğer ürünlerde de bulunur.
Bir çalışma Uluslararası Spor Fizyolojisi ve Performansı Dergisi 1 millik bir yarış öncesi kahve içmenin etkilerini değerlendirdi.
Araştırma ekibi 13 erkek sporcuyu üç tedavi grubuna ayırdı. Bir grup kilogram (kg) vücut ağırlığı başına 3 miligram (mg) kafeinli kahve alırken, ikinci grup eşdeğer miktarda kafeinsiz kahve ve son grup bir plasebo solüsyonu içti.
Araştırmacılar, yarıştan 60 dakika önce kafeinli kahve içen koşucuların kafeinsiz kahve grubundaki katılımcılardan% 1.3, plasebo alanlardan% 1.9 daha hızlı koştuğunu belirtti.
Ancak, bu sonuçlar çalışmalar arasında tutarlı değildir. Başka bir grup araştırmacı, bazı katılımcılardan vücut ağırlığının kilogramı başına 5.5 mg kahve içmelerini ve diğerlerinden eşit miktarda kafeinsiz kahve içmelerini istedi. Tüm katılımcılar daha sonra 800 metrelik bir yarışı tamamladılar, bu da neredeyse yarım mile eşittir.
Araştırmacılar, kafeinli kahvenin, kafeinsiz kahveye kıyasla katılımcıların yarış performansını iyileştirmediğini keşfettiler.
Bu araştırmaların her ikisinde de katılımcıların iyi eğitimli koşucular olduğuna dikkat etmek önemlidir, bu nedenle kafeinin eğitimsiz koşucuların hızını etkileyip etkilemeyeceği açık değildir.
Burada kahve içmenin olası faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Beslenme
Marul, ıspanak, roka, tere, kereviz ve pancarda doğal olarak bulunan diyet nitratları egzersiz performansında ve toleransında rol oynayabilir.
İnsanlar nitrat yediğinde, vücut onları nitritlere dönüştürür. Bu maddelerin nitrik okside daha fazla dönüşümü, egzersiz kasların oksijenden yoksun kalmasına neden olduğunda ortaya çıkabilen düşük oksijen koşullarında gerçekleşir.
Nitrik oksit, vücut üzerinde egzersiz performansını ve toleransı artırabilecek birçok olumlu etkiye sahiptir.
Bir gözden geçirme makalesinin yazarlarının belirttiği gibi, çeşitli çalışmalar diyet nitratlarının egzersiz toleransını artırabileceğini ve egzersiz sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını azaltabileceğini göstermiştir.
Diğer araştırmalar nitratların egzersiz performansını artırabileceği teorisini test etti.
Araştırmacılar, uygun yetişkinlerin, plasebo yiyenlere kıyasla 200 gram (g) pişmiş pancar yediklerinde 5 kilometrelik bir koşu bandı koşusunda daha iyi performans gösterdiğini buldular. Koşucular, koşudan 75 dakika önce 500 mg'dan fazla nitrat sağlayan pancarı yedi.
Bugüne kadar yapılan araştırmaların çoğu pancar suyu kullanmıştır. Bununla birlikte, araştırmacılar, insanların daha iyi performans göstermeleri için tüketmeleri gereken kesin miktarı belirleyemiyorlar.
Araştırmacılar, sporcuların günlük diyetlerine kolaylıkla 5-9 milimol nitrat ekleyebilecekleri konusunda hemfikirdir, ancak şu anda bunun daha iyi egzersiz performansı sağlayacağına dair kanıtlar yoktur.
Diğer faktörler
Araştırmacılar, 2 saatlik maraton süresini kırmak için seçkin sporcularla çalışıyor. Koşu ekonomisini iyileştirebilecek diğer faktörleri incelediler, örneğin:
- tutarlı arka rüzgâr
- yokuş aşağı kurs
- özel koşu ayakkabısı tasarımları
Araştırmacılar, 100 g daha hafif olan, diğer koşucuların arkasında liderlik ve taslak oluşturma arasında değişen koşu ayakkabısı giymenin ve 42 metrelik yükseklik düşüşü olan bir parkurda yarışmanın 2 saatin altında bir maraton koşmayı mümkün kılabileceğini öne sürüyorlar.
Başka bir çalışma, insanların müzik dinlerken daha hızlı koştuğu teorisini test etti, bu hem hareket temposunu hem de motivasyonu etkileyebilir.
Araştırmada, araştırmacılar rekreasyonel koşuculardan üç koşul altında bir koşu bandında yorgunluğa koşmalarını istedi:
- işitsel uyarım içermeyen bir kontrol durumu
- koşucunun ritmine uyan bip sesleriyle bir metronom koşulu
- koşucunun ritmiyle eşleşen motivasyonel müziğin ritmine sahip bir müzik koşulu
Araştırmacılar, daha hızlı koşu ritmine eşdeğer bir tempoya sahip motivasyonel müziğin, sadece bir metronom ritmine kıyasla daha üstün etkilere sahip olacağına inanıyorlardı.
Bununla birlikte, bulgular metronom ve müzik koşullarında tutarlı olan tükenme zamanı ile bu inancı desteklemedi. Koşucular, bu koşulların her ikisinde de kontrol koşullarında olduğundan daha fazla süre koştu.
Sonuçlar ayrıca koşucuların motivasyonel müziğe koştuklarında algılanan çabalarında sadece küçük bir azalma olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, ruh halini ve uyarılma düzeylerini artırarak, motivasyonel müzik insanların koşarken daha az acı ve yorgunluk hissetmelerine yardımcı olarak yorgunluğa ulaşmadan önce daha uzun süre dayanmalarını sağlayabilir.
Çalışma yazarları, önceki bulguların, müziğin motivasyonel doğasının, koşucunun kadansına uyan tempodan daha az önemli olduğunu gösterdiğini belirtiyorlar.
İnsanlar eğitimleri sırasında daha hızlı koşmaları için motive olmalarına yardımcı olmak için müzik dinlemeyi deneyebilirler. Tercih ettiği kadansla eşleşen bir ritimle motivasyonel müzik seçerek kişi daha verimli koşabilir.
Özet
Ortalama mil sürelerini iyileştirmek isteyen insanlar bunu antrenman yaparak yapabilirler. Bir egzersiz programına dayanıklılık eğitimi, engebeli egzersizler ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman dahil olmak, bir kişinin ortalama kilometre süresini iyileştirmesine yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, diyete kafein ve nitratların dahil edilmesinin koşu performansına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Etkilerinin koşu performansını etkilemesi için kişi bu maddeleri uygun zamanda almaya dikkat etmelidir.
Diyet eğitimi ve takviyesinin yanı sıra, arka rüzgarla koşmak ve yokuş aşağı bir seyirde koşmak gibi başka faktörler de yardımcı olabilir. İnsanlar ayrıca daha hafif bir çift ayakkabıya yatırım yapmak isteyebilir, bu da koşu ekonomisini iyileştirebilir.
