OKB ile nasıl baş edilir
Obsesif kompulsif bozukluk, yaşamak için yıkıcı bir durum olabilir, ancak bununla başa çıkmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Bu Spotlight'ta sizi onların içinden geçiriyoruz.
Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB), bir kişinin kontrol edemediği tekrarlayan düşünceleri ve davranışları olduğunda ortaya çıkar.
OKB'si olan bireyler, bu düşünce ve davranışları defalarca tekrarlamaları gerektiğini hissederler.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık yüzde 1'i geçtiğimiz yıl OKB geçirdi.
OKB'nin semptomları, iş, eğitim ve ilişkiler dahil olmak üzere bir kişinin hayatının tüm yönlerini etkileyebilir. OKB semptomları genellikle iki türe ayrılır: obsesyonlar ve kompulsiyonlar.
OKB'si olan kişiler genellikle her gün en az 1 saatini obsesyon ve kompulsiyonlarıyla mücadele ederek geçirir.
Takıntılar, kaygıya (mikrop korkusu gibi), kendinize veya diğer insanlara zarar verme düşüncelerine veya mükemmel simetrik bir düzende nesnelere sahip olma arzusuna neden olan düşünceler veya dürtüler olarak tanımlanır. Takıntılar ayrıca kalıcı ve istenmeyen zihinsel imgeler biçimini alabilir.
Zorlantılar, OKB'si olan kişilerin takıntılı bir düşünceye sahip olduklarında yapmaları gerektiğini düşündükleri belirli davranışlardır. Bunlar, aşırı yıkamayı, bir şeyleri belirli bir şekilde sipariş etmeyi veya zorunlu olarak saymayı içerebilir.
OKB'si olan bir kişi, takıntılı düşünceleriyle ilişkili ritüelleri yerine getirmekten anında rahatlasa da, bundan zevk almaz. Aksine, bu tür düşünceler ve eylemler artan bir endişe duygusuna katkıda bulunur.
OKB semptomları zamanla iyileşebilir veya kötüleşebilir. Ancak, OKB'si olan bir kişi, aşırı istenmeyen düşünceler yaşadığını veya davranışlarını kontrol edemediğini fark ederse, kendilerine yardımcı olmak için adımlar atabilir.
OKB Tedavileri
OKB'niz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşmalısınız. OKB genellikle seçici serotonin geri alım inhibitörleri gibi ilaçlarla, bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi psikoterapi veya ikisinin bir kombinasyonu ile tedavi edilir.
OKB'si olan bazı insanlar, BDT'yi yararlı bulmaktadır çünkü bu tür bir terapi, kişiye takıntıları ve zorlamaları hakkında farklı düşünmeyi öğreterek bu istenmeyen düşünce ve davranışların üstesinden gelmelerine yardımcı olur.
Geçen yıl, Tıbbi Haberler Bugün OKB'si olan kişilerin beyinlerinin maruz kalma ve yanıt önleme (ERP) olarak bilinen bir CBT türüne nasıl tepki verdiğini incelemek için fonksiyonel MRI kullanan bir çalışma hakkında bilgi verdi.
ERP, OKB'si olan kişileri semptomlarını tetikleyen şeylere maruz bırakmayı içerir ve kişiyi bu durumlarda olağan dürtülerini izleyerek direnmeye teşvik etmeye çalışır.
Bu çalışmanın arkasındaki ekip, ERP'ye sahip OKB'li kişilerin beyinlerinin sekiz beyin ağı arasındaki bağlantıda önemli bir artış gösterdiğini buldu.
Bu çalışmanın yazarları, bu beyin değişikliklerinin, katılımcıların farklı düşünce kalıplarını nasıl harekete geçirdiklerini ve zorlamalara dayanmayan yeni davranışları nasıl öğrendiklerini temsil edebileceğini öne sürüyorlar.
Ancak OKB tedavisi gören kişilerin yaklaşık yüzde 30-60'ı bunun yardımcı olmadığını düşünüyor. Bu nedenle, OKB semptomlarını yönetmeye yardımcı olacak başka stratejiler bulmak önemlidir.
OKB hakkında konuşmak yardımcı olabilir
OKB ile yaşayan birçok birey, kendi kendine yardım için önemli bir ilk adımın, arkadaşları ve aileleri ile durumları hakkında açık olmak olduğunu fark eder. OKB'niz varsa, size yakın olan insanlarla bunun hakkında konuşabilmek, durum hakkında daha rahat hissetmenize ve daha az izole olmanıza yardımcı olabilir.
OKB'si olan diğer insanlarla zaman geçirmek de faydalı olabilir. Bir destek grubuna katılmak veya çevrimiçi OKB'si olan diğer insanlarla iletişim kurmak, insanların kendilerini kabul edilmiş hissetmelerine yardımcı olabilir.
Ayrıca yargılanabileceklerinden endişe etmeden bir ortamda deneyimleri hakkında konuşmaları için onları güçlendirebilir.
International OCD Foundation'ın web sitesi, yakınınızda bir OKB destek grubu bulmanıza yardımcı olabilir. Hatta kendi destek gruplarını kurmak isteyen herkese tavsiye bile veriyorlar.
Bu arada The Mighty, bu örnekte OKB'si olan kişilerin gerçek hayat hikayelerini konu alan çevrimiçi bir OKB topluluğunun sadece bir örneğidir.
Rahatlama ve stresi en aza indirme
OKB'si olan kişiler, stresli olduklarında semptomlarının kötüleştiğini fark ederler, bu nedenle stresi yönetmek gerçekten önemli bir başa çıkma stratejisidir. Üzerimizde çok fazla baskı olduğu ve kontrolün bizde olduğunu hissetmediğimiz durumlarda kendimizi stresli hissetme eğilimindeyiz.
Aşağıdakiler, OKB'nizi mutlaka iyileştirmeseler de, tetikleyicilerinizi anlamanıza ve etkilerini en aza indirmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçlarıdır. Stresin ne zaman oluşabileceğini bilmek, sizi bunaltmadan önce onu yakalamanıza yardımcı olabilir.
Stresi yönetmenin bir parçası, mümkünse bu durumlardan kaçınmaktır. Stresi yönetmenin bir diğer önemli kısmı, zor durumlarla nasıl başa çıkılacağını veya "duygusal direnç geliştirmeyi" öğrenmektir.
Farklı gevşeme tekniklerini denemek stresi hafifletmeye yardımcı olabilir - örneğin, derin nefes alma teknikleri sakinleştirici olabilir.
Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeyi deneyin. Nefes alırken ve tekrar nefes verirken dörde kadar sayın.
Rahatlamanın bir başka iyi yolu da cihazlarınıza ara vermek olabilir. Cep telefonunuzu takmadan bir saat gitmeyi deneyin. Yardımcı olur mu? O zaman neden bütün gün gitmeyi denemiyorsun?
Televizyonun önünde eğilip ayrılmak veya akşam Facebook'ta kendinizi kaybetmek yerine kitap okumayı, banyo yapmayı veya yeni bir tarif denemeyi deneyin. Her zamanki rutinlerimizden zaman ayırmak bize birçok insanın sakinleştirici bulduğu bir boşluk hissi verebilir.
Boyama, dikiş ve el sanatları gibi yaratıcı hobiler harika bir rahatlama kaynağı olabilir. Ve müzik bizi rahatsız edici düşüncelerden veya endişe duygularından uzaklaştırmaya gerçekten yardımcı olabilir.
İster bir enstrüman çalmak, dans etmek veya sadece kulaklığınızı takıp sesi yükseltmek olsun, kendinizi müzikte kaybetmek çok terapötik olabilir.
Bazı insanlar farkındalığın OKB'si olan kişilere yardımcı olabileceğini düşünüyor. Farkındalığın OKB için etkili olup olmadığı konusunda henüz kesin bir araştırma yapılmamıştır, ancak insanların genel olarak zihinsel sağlıklarını yönetmelerine yardımcı olabilir.
Farkındalık teknikleri, zihninize, bedeninize ve çevrenize derinlemesine dikkat etmeyi ve zihinsel durumunuzdaki değişikliklere nasıl tepki vereceğiniz üzerinde çalışmayı içerir.
Uyku, egzersiz ve diyet
Yeterince uyuyamamanın bir sonucu olarak birçok akıl sağlığı sorunu alevlenme eğilimindedir ve araştırmalar OKB'nin buna bir istisna olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, düzenli bir uyku düzenine bağlı kalmak için çaba sarf etmek çok yardımcı olabilir.
Yine, yatmadan en az bir saat önce cep telefonlarından, dizüstü bilgisayarlardan, tabletlerden ve televizyondan uzak durmaya çalışın; bunlar ihtiyacımız olan uykuyu almamızı engelleyebilir. Fiziksel olarak aktif olan kişilerin yeterince besleyici uyku alma olasılıkları daha yüksektir, bu nedenle biraz egzersiz - hatta sadece yürüyüşe çıkmak veya biraz ev işi yapmak - harikalar yaratabilir.
Alkol, kafein ve çok fazla şekerli yiyeceklerin tümü uykunuzu bozabilir, bu nedenle OKB'niz varsa ve uyku problemleriniz varsa bunları alımınızı hafifletmeye dikkat edin.
Kahve veya soda ile gelen o bilindik hızlı enerji vuruşu gün boyunca gerekli hissedebilir, ancak uykunuzu karıştırmanın yanı sıra kaygı ve depresyonu da artırabilir ve böylece OKB semptomlarını potansiyel olarak kötüleştirebilir.
Yavaş yavaş enerji salan yiyecekler - fındık, tohum, makarna, pirinç ve tahıllar - kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı oldukları için tercih edilen bir alternatiftir.
Kan şekeri seviyelerindeki düşüşler, OKB'si olan kişilerde dengeyi bozabilecek depresyon ve yorgunluğa neden olabilir. Ve bol miktarda su içmenizi sağlamak - günde 6-8 bardağı hedefleyin - konsantrasyonunuzu artıracak ve ruh halinizi dengelemeye yardımcı olacaktır.
Bu stratejiler hiçbir şekilde herkese uyan tek bir tedavi olmasa da, eğer OKB'niz varsa, bu tekniklerden bazılarının tetikleyicilerinizin etkilerini önlemek veya en aza indirmek için yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
Sizin için neyin işe yaradığını görün ve semptomlarınızı yönetmenin en iyi yolu hakkında daima doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
