6 temel besin maddesi nedir?
Bir kişinin bedeni, çalışması için ihtiyaç duyduğu her şeyi üretemez. Optimal sağlığı korumak için insanların diyet kaynakları aracılığıyla tüketmeleri gereken altı temel besin vardır.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), temel besinlerin bir kişinin üremesini, sağlığını ve büyümesini desteklemede çok önemli olduğuna dikkat çekiyor. DSÖ, bu temel besinleri iki kategoriye ayırır: mikro besinler ve makro besinler.
Mikro besinler, bir kişinin küçük dozlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Mikro besinler vitamin ve minerallerden oluşur. Vücudun bunlardan sadece küçük miktarlara ihtiyacı olsa da, bir eksiklik sağlığın bozulmasına neden olabilir.
Makro besinler, bir kişinin daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Makrobesinler arasında su, protein, karbonhidratlar ve yağlar bulunur.
Bu besinleri nerede bulacağınız ve bir kişinin neden bunlara ihtiyaç duyduğu hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
Altı temel besin maddesi vitaminler, mineraller, protein, yağlar, su ve karbonhidratlardır.
Vitaminler
Vitaminler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı sunan mikro besinlerdir:
- bağışıklık sistemini güçlendirmek
- prostat kanseri gibi belirli kanserleri önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olmak
- dişleri ve kemikleri güçlendirmek
- kalsiyum emilimine yardımcı olmak
- sağlıklı cildi korumak
- vücudun proteinleri ve karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olmak
- sağlıklı kanı desteklemek
- beyin ve sinir sisteminin işleyişine yardımcı olmak
Beslenme uzmanlarının iki gruba ayırdığı 13 temel vitamin vardır: yağda çözünür ve suda çözünür.
Yağda çözünen vitaminler:
- A vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- K vitamini
Suda çözünen vitaminler:
- B-1 vitamini (tiamin)
- B-12 vitamini (siyanokobalamin)
- B-6 vitamini
- B-2 vitamini (riboflavin)
- B-5 vitamini (pantotenik asit)
- B-3 vitamini (niasin)
- B-9 vitamini (folat, folik asit)
- B-7 vitamini (biotin)
- C vitamini
Tipik olarak, sebzeler, meyveler ve yağsız proteinler açısından zengin bir diyet yiyen bir kişi, ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri yiyeceklerinde alabilir. Bununla birlikte, daha az meyve ve sebze yiyenler ve sindirim rahatsızlığı olanlar, bir eksikliği azaltmak veya önlemek için bir vitamin takviyesi almaları gerekebilir.
Vitaminlerin ne olduğunu ve burada ne yaptıklarını öğrenin.
Mineraller
Mineraller ikinci tür mikro besinlerdir. İki grup mineral vardır: ana ve iz mineraller. Vücudun optimal sağlık için her iki gruptan da dengeli minerallere ihtiyacı vardır.
Başlıca mineraller:
- magnezyum
- kalsiyum
- fosfor
- kükürt
- sodyum
- potasyum
- klorür
Başlıca mineraller vücudun aşağıdakileri yapmasına yardımcı olur:
- su seviyelerini dengelemek
- sağlıklı cilt, saç ve tırnakları koruyun
- kemik sağlığını iyileştirmek
Eser mineraller:
- Demir
- selenyum
- çinko
- manganez
- krom
- bakır
- iyot
- florür
- molibden
İz mineralleri şu konularda yardımcı olur:
- kemikleri güçlendirmek
- diş çürümesini önlemek
- kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak
- oksijen taşımaya yardım etmek
- bağışıklık sistemini desteklemek
- sağlıklı kan basıncını desteklemek
Kişi, diyetine aşağıdaki yiyecekleri dahil ederek yeterli mineral tüketmesini sağlayabilir.
- kırmızı etler (kullanımlarını sınırlayın ve yağsız kesimleri seçin)
- Deniz ürünleri
- iyotlu sofra tuzu (günde 2.300 miligramdan az)
- süt ve diğer süt ürünleri
- fındık ve tohumlar
- sebzeler
- yapraklı yeşillikler
- meyveler
- kümes hayvanları
- güçlendirilmiş ekmek ve tahıllar
- yumurta sarısı
- tam tahıllar
- fasulye ve baklagiller
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
Protein
Protein, vücuttaki her hücrenin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir makro besindir.
Proteinler, aşağıdakiler dahil çeşitli işlevleri yerine getirir:
- kasların, kemiklerin, saçların ve cildin büyümesini ve gelişmesini sağlamak
- antikorlar, hormonlar ve diğer temel maddeler oluşturmak
- gerektiğinde hücreler ve dokular için yakıt kaynağı olarak hizmet etmek
Kişi, diyetiyle protein alabilir. Aşağıdaki yiyecekler iyi protein kaynaklarıdır:
- kırmızı etler (kullanımlarını sınırlayın ve yağsız kesimleri seçin)
- tavuk ve hindi dahil kümes hayvanları
- balık ve diğer deniz ürünleri
- fasulye ve baklagiller
- yumurtalar
- Süt Ürünleri
- soya
- Fındık
- kinoa dahil bazı tahıllar
Etler ve balıklar en yüksek seviyede protein içerme eğiliminde olsalar da, veganlar ve vejeteryanlar çeşitli bitki ürünlerinden yeterince protein alabilirler.
Bir kişinin her gün ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu öğrenin.
Yağlar
İnsanlar genellikle yüksek yağlı yiyecekleri kötü sağlıkla ilişkilendirir. Bununla birlikte, bir kişinin optimal sağlığını korumaya yardımcı olmak için belirli yağlara ihtiyacı vardır.
Yağlar vücuda enerji sağlar ve çeşitli işlevleri yerine getirmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağları tüketmek ve doymuş ve trans yağları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak önemlidir.
Sağlıklı yağlar aşağıdaki işlevlere yardımcı olur:
- hücre büyümesi
- kanın pıhtılaşması
- yeni hücreler inşa etmek
- kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmak
- kas hareketi
- kan şekerini dengelemek
- beyin işlevi
- mineral ve vitamin emilimi
- hormon üretimi
- bağışıklık fonksiyonu
Amerikalılar için en son Beslenme Yönergelerine göre, bir kişi kalorilerinin% 20-35'ini sağlıklı yağlardan tüketmelidir.
Bir kişi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda sağlıklı yağlar bulabilir:
- Fındık
- somon ve ton balığı gibi balıklar
- sebze yağları
- hindistancevizi yağı
- tohumlar
Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki farkı bulun.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücut için gereklidir. Vücuttaki tüm hücre ve dokulara enerji sağlayan şekerler veya nişastalardır.
İki farklı karbonhidrat türü vardır: basit ve karmaşık. İnsanlar beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi basit karbonhidrat alımlarını sınırlamalıdır. Bununla birlikte, vücudun aşağıdakileri desteklemek için karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır:
- bağışıklık sistemi
- beyin fonksiyonu
- sinir sistemi
- görevleri gerçekleştirmek için enerji
- sindirim fonksiyonu
Amerikalılar için Beslenme Rehberi, bir kişinin günlük kalorilerinin% 45-65'ini kompleks karbonhidratlardan tüketmesini önermektedir.
Aşağıdaki yiyecekler kompleks karbonhidratlar içerir:
- Kinoa
- Esmer pirinç
- sebzeler
- tam tahıllı makarna, ekmek ve diğer unlu mamuller
- yulaf ezmesi
- meyveler
- arpa
İnsanlar ağartılmış, beyaz un içeren aşırı işlenmiş ürünlerden ve ilave şeker içeren gıdalardan kaçınmalıdır.
İyi ve kötü karbonhidratlar arasındaki farkı buradan öğrenin.
Su
Su, muhtemelen bir kişinin ihtiyaç duyduğu en önemli temel besindir. Bir insan su tüketmeden ancak birkaç gün yaşayabilir. Hafif dehidrasyon bile baş ağrısına ve fiziksel ve zihinsel işleyişin bozulmasına neden olabilir.
İnsan vücudu çoğunlukla sudan oluşur ve her hücrenin çalışması için suya ihtiyacı vardır. Su, aşağıdakiler dahil çeşitli işlevlere yardımcı olur:
- toksinleri dışarı atmak
- şok emilimi
- besin maddelerinin taşınması
- kabızlığı önlemek
- yağlama
- hidrasyon
Su için en iyi kaynak, musluktan veya şişelenmiş kaynaklardan doğal, şekersiz su içmektir. Sade suyun tadını sevmeyenler için bir sıkma limon veya diğer turunçgiller ekleyebilirler.
Ayrıca kişi bol miktarda su içeren meyveler tüketerek fazladan su alabilir.
İnsanlar su alımını şekerli içeceklerden almaktan kaçınmalıdır. Şekerli içecekler arasında şekerli çaylar, kahveler, soda, limonata ve meyve suları bulunur.
Susuz kalmamak için ne kadar su içmeniz gerektiğini öğrenin.
Özet
Bir kişinin mümkün olan en iyi sağlığı sağlamak için altı tür temel besinin hepsini tüketmesi gerekir. Bu besinler, büyüme, bağışıklık, merkezi sinir sistemi ve hastalıkları önleme gibi hayati fonksiyonları destekler.
Tipik olarak, yağsız proteinler, sebzeler, meyveler, kompleks karbonhidratlar ve su içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet yiyen bir kişi, ihtiyaç duyduğu besinleri alacaktır.
Sindirim sorunları olan, belirli ilaçları alan veya başka rahatsızlıkları olan kişiler, vücudun temel besinlerini almalarına yardımcı olmak için takviyelere ihtiyaç duyabilir.
Bir kişi, herhangi bir takviye almaya başlamadan önce, herhangi bir tıbbi durum ve aldıkları ilaçlar hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır. Ayrıca, herhangi bir takviye almaya başlamadan önce besin alımlarını tartışmak için bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla görüşmek isteyebilirler.
İspanyolca makaleyi okuyun.
