Uykusuzluk hakkında bilinmesi gerekenler
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Pek çok insan yeterince kaliteli uyku alamaz ve bu sağlıklarını, refahlarını ve günlük faaliyetlerini yapma yeteneklerini etkileyebilir.
Doğru uyku miktarı kişiden kişiye değişebilir, ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) yetişkinlerin her gece en az 7 saat almalarını önermektedir. Ayrıca her 3 yetişkinden 1'inin yeterince uyumadığını tahmin ediyorlar.
Ara sıra uyku kesintileri can sıkıcı olabilirken, süregelen kaliteli uyku eksikliği kişinin işteki veya okuldaki performansını, günlük çalışma yeteneklerini, yaşam kalitesini ve sağlığını etkileyebilir.
Bu makale uykusuzluğun etkilerine ve bunun nasıl tedavi edilip önleneceğine bakmaktadır.
İnsanların ne kadar uykuya ihtiyacı var?
CDC, her 24 saatlik periyotta aşağıdaki miktarlarda uykuyu önermektedir:
Uyku hesaplayıcımızla daha fazlasını öğrenin.
Uykunun niceliğinin yanı sıra niteliğini de dikkate almak önemlidir. Bir kişi düşük kaliteli uykuya sahipse, ertesi gün kaç saat uyuduğuna bakılmaksızın kendini yorgun hisseder.
Düşük kaliteli uyku şunları içerebilir:
- gece boyunca sık sık uyanmak
- uyku apnesi gibi nefes alma zorlukları
- çok sıcak, soğuk veya gürültülü bir ortam
- rahatsız bir yatak
Uyku apnesi için bazı ev ilaçları nelerdir?
Uyku yoksunluğunun belirtileri
Çok az kaliteli uyku alan bir kişi, aşağıdakiler dahil çeşitli semptomlar yaşayabilir:
- yorgunluk
- sinirlilik
- ruh hali değişiklikleri
- odaklanma ve hatırlama zorluğu
- azaltılmış bir cinsel dürtü
Büyüleyici uyku dünyası hakkında daha fazla kanıta dayalı bilgi öğrenmek istiyorsanız, özel merkezimizi ziyaret edin.
Vücut üzerindeki etkiler
Uyku yoksunluğu, aşağıdakiler dahil olmak üzere sağlığın çeşitli yönlerini etkileyebilir:
- Bağışıklık sistemi: Uyku yoksunluğu, bir kişinin enfeksiyonlara daha yatkın olmasına ve bu durumun çözülmesi daha uzun sürebilir ve solunum yolu hastalıklarına neden olabilir.
- Kilo: Uyku, açlık ve tokluk duygularını kontrol eden hormonları etkileyebilir. Ayrıca insülin salınımını da tetikleyebilir. Uykudaki değişiklikler yağ depolanmasının artmasına, vücut ağırlığında değişikliklere ve daha yüksek tip 2 diyabet riskine neden olabilir.
- Kardiyovasküler sistem: Uyku, kalp damarlarının iyileşmesine ve yeniden inşa edilmesine yardımcı olur ve kan basıncını, şeker seviyelerini ve iltihap kontrolünü koruyan süreçleri etkiler. Çok az uyku, kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
- Hormon seviyeleri: Yetersiz uyku, büyüme hormonları ve testosteron üretimi dahil olmak üzere hormon üretimini etkileyebilir. Ayrıca vücudun norepinefrin ve kortizol gibi ek stres hormonları salmasına da neden olur.
- Beyin: Uyku yoksunluğu, muhakemeyi idare eden prefrontal korteksi ve duygu ile ilgilenen amigdalayı etkiler. Uykusuzluk, bir kişinin öğrenmeyi etkileyebilecek yeni anılar oluşturmasını da zorlaştırabilir.
- Doğurganlık: Yetersiz uyku, doğurganlığı artıran hormon üretimini etkileyebilir.
Artan kaza riski
Uyku eksikliği, şunları yapma yeteneğini sınırlayabilir:
- çok dikkat
- hızlı tepki
- karar vermek
Çok az uyuyan bir kişinin uykulu araç kullanma riski daha yüksek olabilir ve bu da kazalara yol açabilir. Bir ankette, ABD'deki 25 yetişkinden 1'i geçen ay içinde direksiyon başında uykuya daldığını söyledi.
İnsanlar uykulu hissederlerse araç kullanmamalı veya makine kullanmamalıdır.
Uzun vadeli etkiler ve komplikasyonlar
Uzun vadede, çok az uyumak aşağıdaki riskleri artırabilir:
- hipertansiyon
- diyabet veya insülin direnci
- uyku apnesi
- obezite
- kalp krizi
- inme
- depresyon ve anksiyete
- psikoz
Nedenleri
Bir kişinin yeterince uyumamasının birçok nedeni vardır. Örnekler şunları içerir:
- vardiyalı iş
- toplantı tarihleri
- Gürültülü veya doğru sıcaklıkta olmayan bir uyku ortamı
- elektronik cihazları yatma saatine yakın kullanmak veya yatak odasında tutmak
- depresyon, uyku apnesi veya kronik ağrı gibi tıbbi problemler
- gece başka bir kişiye bakmak
Genellikle uykuyu bozan sağlık sorunları şunları içerir:
- kronik yorgunluk sendromu
- kronik ağrı
- madde kötüye kullanımı
- depresyon
- kaygı
- bipolar bozukluk
- şizofreni
- obezite
- uyku apnesi
- bruksizm veya dişleri gıcırdatma
- narkolepsi
Depresyon ve uyku arasındaki bağlantı nedir?
Tedaviler
Danışmanlık, yaşam tarzı ve çevresel düzenlemeler, ilaçlar ve alternatif tedaviler dahil kaliteli uykuyu desteklemenin birçok yolu vardır.
Bazen bir kişinin altta yatan bir sağlık durumu için de tedaviye ihtiyacı vardır.
Davranışsal ve bilişsel tedaviler
İlaç içermeyen bazı yaklaşımlar şunları içerir:
- Gevşeme teknikleri: Meditasyon, farkındalık eğitimi, nefes egzersizleri ve rehberli imgeleme gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Ses kayıtları ve uyku uygulamaları da yardımcı olabilir.
- Bilişsel davranışçı terapi: BDT olarak bilinen bu, bir kişinin sınırlı uykuya katkıda bulunan düşünce kalıplarını tanımlamasına yardımcı olabilir.
İlaçlar
Bazı insanlar yatıştırıcı-hipnotik ilaçların işe yaradığını düşünüyor. Eczanelerde bulunan bazı seçenekler şunlardır:
- dyphenhydramine (Benadryl)
- doksilamin (Unisom)
Bunlar ayrıca çevrimiçi olarak satın alınabilir.
Reçetesiz satılan ilaçlar etkili değilse, doktor şunları yazabilir:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (Butisol)
- temazepam (Restoril)
Ayrıca anksiyete gibi altta yatan bir durum için tedavi önerebilirler.
Bu ilaçlardan bazıları yan etkilere neden olabileceğinden veya alışkanlık oluşturabileceğinden, bir doktorun talimatlarına uymak önemlidir.
Burada uyku hapları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Evde bakım stratejileri
Uyku alışkanlıklarını ve uyku ortamını değiştirmek çoğu zaman yardımcı olabilir. Bir kişi şunları yapabilir:
- Bir rutin oluşturmak için hafta sonları bile her gün aynı saatlerde yatmaya ve uyanmaya çalışın.
- Yatmadan 2-3 saat önce yemekten kaçınmak.
- 20 dakika uykuya dalmaya çalıştıktan sonra kalkıp okuyun ve daha sonra tekrar deneyin.
- Gün boyunca düzenli egzersiz yapın.
- Yatak odasını sessiz, karanlık ve serin tutun.
- Elektronik cihazları kapatın ve uyku alanından uzak tutun.
- Özellikle yatmadan önce kafein ve alkol tüketimini sınırlayın.
- Tütün kullanımından kaçının.
- Bruksizmi yönetmek için ağız koruyucu kullanın.
Bu önlemler yardımcı olmazsa, özellikle çok az uyumak yaşam kalitesini etkiliyorsa, bir kişi bir sağlık uzmanına görünmelidir.
Bazı insanlar, ağız koruyucuları, beyaz gürültü makineleri, horlama önleyici cihazlar, uyku izleyiciler, kama yastıkları ve diğer ürünler dahil olmak üzere cihazların yardımcı olduğunu düşünüyor. Bunlar çevrimiçi satın alınabilir.
Ancak, bunların herhangi birinin çalışacağına dair bir garanti yoktur.
Daha iyi uyumak için burada daha fazla ipucu bulun.
Alternatif terapiler
Örnekler şunları içerir:
- akupunktur
- masaj
- melatonin
- kediotu
- meditasyon
- yoga
- akupunktur
- Tai Chi
- Ayurveda
Bu tedavilerden herhangi birinin işe yaradığını doğrulamak için yeterli kanıt yoktur, ancak melatonin yaşlı yetişkinlerde umut vaat etmektedir.
Burada melatoninin etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Yeni bir çare denemeden önce daima bir doktora danışın. İlaçlarla olumsuz etkiler veya etkileşimler olabilir.
Çevrimiçi olarak bir dizi seçenek mevcuttur.
Teşhis
Muhtemelen bir uyku uzmanı olan bir doktor şu soruları sorarak başlar:
- kişi ne kadar uyur
- uyku alışkanlıkları
- vardiyalı çalışma gibi aksama nedenleri
- mevcut sağlık koşulları ve ilaçlar
Bir uyku günlüğü tutmak, bir kişinin ayrıntılı bilgi sağlamasına yardımcı olabilir ve bu, doktorun sorunun tüm boyutunu anlamasına yardımcı olabilir.
Yararlı bilgiler şunları içerebilir:
- kişi her gün uyanıp yatağa girdiğinde
- ne kadar uyuyorlar
- şekerleme yapıp yapmadıkları ve öyleyse ne kadar süreyle
- uyku ortamının bir açıklaması
- TV izleme gibi uyku vaktine yol açan etkinlikler
Bir partner, uyku sırasında herhangi bir horlama, nefes darlığı veya uzuv sarsıntısı tanımlayabilir, bu da uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromunu gösterebilir.
Doktor bir uyku çalışması veya polisomnogram isteyebilir. Bu, bir laboratuarda uyumayı içerirken, bir makine nefes almayı, nabzı, kalp atış hızını ve ritmi, kas aktivitesini ve beyin ve göz hareketlerini ölçer.
Paket servisi
Uykusuzluk, bir kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığına, okuldaki veya işteki performansına ve genel yaşam kalitesine zarar verebilir.
Ayrıca, sürekli uyku eksikliği komplikasyonlara yol açabilir veya uyku apnesi veya anksiyete gibi altta yatan bir sağlık sorununa işaret edebilir.
Uykusuzluktan endişe duyan herkes bir tıp uzmanına başvurmalıdır.
Burada uyku kalitesini artırmanın daha fazla yolunu bulun.
