Hangi yiyecekler kabızlığa iyi gelir?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Kabızlık, genellikle diyet ve yaşam tarzından kaynaklanan yaygın bir şikayettir. Belirli yiyecekleri yemek, bağırsak hareketlerinin sıklığını artırmaya yardımcı olabilir.

Tıp topluluğu, kabızlığı bağırsak hareketlerinde bir azalma veya dışkı çıkarmanın zorluğu olarak tanımlar.

Kabız olan kişilerde şunlar olabilir:

• sert, kuru veya yumrulu dışkı
• küçük taş veya mermer gibi görünen tabureler
• bağırsak hareketleri sırasında ağrı ve rahatsızlık
• bağırsakları tamamen boşaltamama hissi
• Sürekli dolgunluk hissi nedeniyle iştahsızlık
• hafif şişmiş göbek

Bir kişi ayrıca sildikten sonra dışkıda veya tuvalet kağıdında küçük parlak kırmızı kan izleri görebilir.

Herkesin bağırsak alışkanlıkları farklıdır, ancak kabız olan kişilerde genellikle haftada üçten az bağırsak hareketi olur.

Kabızlık çok yaygındır. Amerika Birleşik Devletleri'nde her 100 yetişkinden yaklaşık 16'sında kabızlık semptomları vardır.

Kabızlık riski yaşla birlikte artar. ABD'de 60 yaşın üzerindeki her 100 yetişkinden yaklaşık 33'ü kabızlık semptomlarına sahiptir.

Bu yazıda bağırsak hareketlerini teşvik edebilecek 14 yiyeceğe bakıyoruz. Ayrıca kabızlığın nedenlerini ve tedavilerini de araştırıyoruz.

Kabızlığı hafifletebilecek on dört yiyecek

Herkesin bağırsakları yiyeceklere farklı tepki verir, ancak aşağıdaki sağlıklı, doğal yiyecekler kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir:

1. Su

Dehidrasyon, kabızlığın yaygın bir nedenidir ve bol su içmek genellikle semptomları hafifletmeye veya gidermeye yardımcı olabilir.

Kişi susuz kaldığında bağırsakları dışkıya yeterince su ekleyemez. Bu sert, kuru ve yumrulu dışkılara neden olur ve kabızlığa neden olabilir.

2. Yoğurt ve kefir

Probiyotikler bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yoğurt ve kefir dahil birçok süt ürünü, probiyotikler olarak bilinen mikroorganizmalar içerir.

Probiyotikler genellikle "iyi" bakteri olarak adlandırılır ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olabilirler.

2014 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar polidekstroz içeren aromasız probiyotik yoğurdun kullanımını araştırdılar. yoğurt mayası, ve Bifidobacterium lactis kabızlığı tedavi etmek için.

Araştırmacılar, 2 hafta boyunca her sabah bu yoğurttan 180 mililitre yemenin, kronik kabızlığı olan kişilerde bağırsaklarda dolaşmak için harcanan zamanı kısalttığını buldular.

3. Bakliyat

Çoğu fasulye, mercimek, nohut ve bezelye, iyi sindirimi destekleyen ve kabızlığı azaltan bir besin olan lif bakımından çok yüksektir.

2017'de yapılan bir araştırma, 100 gram (g) pişmiş bakliyatın ABD'de önerilen günlük lif alımının yaklaşık yüzde 26'sını sağladığını buldu.

100 gramlık bir bakliyat porsiyonu ayrıca potasyum, folat, çinko ve B6 vitamini gibi kabızlığı hafifletmeye yardımcı olan önemli miktarlarda başka besinler içerir.

4. Açık çorbalar

Berrak çorbalar besleyicidir ve sindirimi kolaydır. Ayrıca sert, yoğun dışkılara nem katarak onları yumuşatarak daha kolay geçmelerini sağlarlar.

Ilık sıvılar ve yiyeceklerin de sindirimi genellikle daha kolaydır.

5. Kuru erik

Kuru erik ve kuru erik suyu, dünyanın birçok yerinde kabızlık için zaman içinde test edilmiş bir ev ilacıdır.

Kuru erik, bağırsak hareketlerini kolaylaştırdığı ve hızlandırdığı bilinen bir besin olan çok miktarda lif içerir. Kuru erik ayrıca sorbitol ve gastrointestinal yararları olabilecek fenolik bileşikler içerir.

2014 yılında yapılan bir inceleme, kuru erik yemenin kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareketlerinin sıklığını artırabileceği ve dışkı kıvamını iyileştirebileceği sonucuna varmıştır.

İncelemeye dahil edilen çalışmaların çoğunda, katılımcılar günde 100 gr veya yaklaşık 10 kuru erik yedi.

6. Buğday kepeği

Buğday kepeği, kabızlık için bir başka popüler ev ilacıdır. Bağırsaklardaki malzemelerin akışını hızlandırabilen çözünmez lif bakımından zengindir.

2013 yılında yapılan bir araştırma, 2 hafta boyunca her gün buğday kepeği içeren bir kahvaltılık gevrek yemenin, genellikle fazla lif yemeyen sağlıklı kadınlarda bağırsak fonksiyonunu iyileştirdiğini ve kabızlığı azalttığını buldu.

7. Brokoli

Brokoli, bağırsakları koruyan ve sindirimi kolaylaştıran bir madde olan sülforafan içerir.

Sulforaphane ayrıca sağlıklı sindirime müdahale edebilecek bazı bağırsak mikroorganizmalarının aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir.

2017 yılında yapılan bir çalışmada, sağlıklı insanlar 4 hafta boyunca her gün 20 gr çiğ brokoli filizi ya da 20 gr yonca filizi yedi. Araştırmacılar, brokoli filizi yiyenlerin daha az kabızlık semptomu ve daha hızlı bağırsak hareketleri olduğunu buldular.

8. Elma ve armut

Elma ve armut, lif, sorbitol ve fruktoz dahil olmak üzere sindirimi iyileştiren çeşitli bileşikler içerir.

Bu meyveler ayrıca sindirimi kolaylaştırmaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek yüksek düzeyde su içerir.

Elma ve armuttan en fazla faydayı elde etmek için, kabuklarını bozmadan çiğ ve bütün olarak yiyin.

9. Üzüm

Üzümlerin kabuk-et oranı yüksektir, bu da lif bakımından zengin oldukları ve ayrıca bol miktarda su içerdikleri anlamına gelir.

Kabızlığı hafifletmek için birkaç avuç çiğ, yıkanmış üzüm yemeyi deneyin.

10. Kivi

Ortalama olarak 100 g kivi, dışkılara hacim kazandıran ve bağırsak akışını hızlandıran yaklaşık 2-3 g lif içerir.

Kivi ayrıca üst gastrointestinal sistemde hareketi teşvik eden bir enzim olan aktinidin ve sindirimi iyileştirmede rol oynayabilecek birkaç fitokimyasal içerir.

11. Böğürtlen ve ahududu

Böğürtlen ve ahududu lif ve su bakımından zengindir ve bu da kabızlığı hafifletebilir.

Günde bir veya iki avuç çiğ, yıkanmış böğürtlen veya ahududu yemeyi deneyin.

12. Kepekli ekmekler, tahıllar ve makarnalar

Tam buğday ürünleri, dışkıya ağırlık kazandıran ve bağırsaktan malzeme akışını hızlandıran mükemmel bir çözünmez lif kaynağıdır.

Kepekli ürünlerden en fazla besini almak için çiğ veya hafif pişmiş olarak yiyin.

Kabuklu yemişler ve tohumlar da içeren kepekli ekmekler ve tahıllar, her porsiyona daha da fazla lif ekler.

13. Zeytin ve keten tohumu yağları

Zeytinyağı, maddelerin bağırsaklardan akışını kolaylaştırabilir.

Zeytin ve keten tohumu yağlarının hafif bir müshil etkisi vardır, bu da malzemelerin bağırsaklardan akışını kolaylaştırabilir ve kabızlığı giderebilir.

Bu yağlar ayrıca sindirimi iyileştiren ve antioksidan, antibakteriyel ve antiinflamatuar özelliklere sahip bileşikler içerir.

2015 yılında yapılan bir araştırma, zeytin ve keten tohumu yağlarının hemodiyalize giren insanlarda kabızlığı gidermeye yardımcı olduğunu buldu.

14. lahana turşusu

Lahana turşusu, sindirimi iyileştirmeye ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilecek probiyotik bakteriler içerir.

Bu bakteriler ayrıca bağışıklık fonksiyonunu ve laktoz sindirimini de artırabilir.

2016 yılında yapılan bir araştırma, 2 yemek kaşığı ev yapımı lahana turşusunun probiyotik takviyelerle yaklaşık aynı miktarda bakteri içerdiğini buldu.

Nedenleri

Çok çeşitli tıbbi durumlar ve yaşam tarzı faktörleri kabızlığa neden olabilir.

Çok fazla zengin ve yağlı yiyecek içeren ve çok az lif içeren kötü beslenme, kişiyi kabızlık riskine sokar.

Kabızlık riskini artırabilecek diğer yaygın sorunlar şunlardır:

• stres
• susuz kalmak
• tuvalete yeterince gitmemek veya tabure tutmaya çalışmak
• seyahat
• diyet değişiklikleri
• yeterince egzersiz yapmamak

Aşağıdakiler dahil bazı ilaçlar ve takviyeler de kabızlığa neden olabilir:

• opioidler
• antienflamatuarlar
• antihistaminikler
• antasitler
• Kalsiyum kanal blokerleri
• antipsikotikler
• kalsiyum takviyeleri
• demir takviyeleri
• antikonvülzanlar
• diüretikler

Kabızlık birkaç gün veya hafta sürebilir veya kronik olabilir ve aylarca sürebilir.

Kısa süreli kabızlık genellikle yaşam tarzı faktörlerinden veya ilaç kullanımından kaynaklanır. Kronik kabızlık genellikle gastrointestinal, metabolik veya nörolojik durumlarla ilgilidir.

Kabızlığa neden olabilecek tıbbi durumlar şunları içerir:

• irritabl bağırsak sendromu veya IBS
• hamilelik ve doğum yapmak
• Çölyak hastalığı
• şeker hastalığı
• hiperkalsemi ve hipokalsemi
• hiperparatiroidizm
• bağırsak tümörleri veya büyümeleri
• rektal prolapsus
• anal çatlaklar
• endişe ve depresyon
• Chagas hastalığı
• Parkinson hastalığı
• demans
• multipl Skleroz
• inme
• omurilik yaralanmaları veya hastalığı

Tedavi

Hint yağı doğal bir müshildir.

Bir kişinin semptomlarını hafifletmek için diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri yeterli değilse, bir doktor veya eczacı müshil ilaçlar önerebilir.

Aşağıdakiler dahil çeşitli müshil türleri vardır:

• magnezyum hidroksit (Magnesia Sütü) ve polietilen glikol (Miralax) gibi su tutma laksatifleri
• metil selüloz (Citrucel) ve kalsiyum polikarbofil (FiberCon) gibi yığın oluşturan müshiller
• mineral yağ gibi yağlayıcılar
• docusate sodyum (Docusate ve Colace) gibi dışkı yumuşatıcılar
• bisakodil (Correctol ve Dulcolax) gibi uyarıcılar

Bazı doğal müshiller şunları içerir:

• hint yağı
• sinameki çayı
• Aloe Vera
• magnezyum sitrat takviyeleri

Reçetesiz satılan ilaçlar veya ev ilaçları kabızlığı gidermiyorsa veya kabızlık kronikleşirse, diğer tedavi seçeneklerini ve diyet değişikliklerini tartışmak için bir doktora veya diyetisyene görünün.

GIDA ALIŞVERİŞİ

Bu makalede listelenen yiyecekler çoğu bakkalda veya sağlıklı gıda mağazasında ve çevrimiçi olarak mevcuttur:

• Kefir
• Kuru erik
• Buğday Kepeği
• Tam buğday
• Zeytin yağı
• Keten tohumu yağı
• lâhana turşusu